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10
weeks
4.7
hours per week
🏃️
3.7 Workouts per week
Footing 1h20 sur parcours roulant
01h20 • 12.6 km
footing sur chemin plat ou très roulant
Corps de séance 80'65%VMA
2*4' + 6*2' sur piste
01h0930 • 4.4 km
Sur piste, route ou chemin plat et propre.Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Séance : 2*4' puis 6*2'.Après : faire 10 min de footing cool
25min | Échauffement
2xCorps de séance4min88%VMA 1min45 | Récupération
6xCorps de séance2min93%VMA 1min | Récupération
15min | Récupération
Footing 1h15 cool à plat dont 10' tem…
01h15 • 1.9 km
footing sur chemin propre et plat Pour les 10' tempo, à faire environ à allure marathon (donc pas à bloc)
50' | Échauffement
Corps de séance10'82 ppm 78%VMA
Spé marathon : 2*20' + 2*10'
02h01 • 11.8 km
Faire 2 fois 20' allure marathon (théorique) puis 2 fois 10' allure semi-marathon (théorique)
30' | Échauffement
2xCorps de séance20'78%-82%VMA 82 ppm 5' | Récupération
2xCorps de séance10'83%-87%VMA 87 ppm 3' | Récupération
15' | Récupération
Préparer votre marathon objectif en 10 semaines.A raison de 4 séances par semaine, ce plan vous amènera progressivement dans la maîtrise de votre allure spécifique et vous aborderez avec sérénité votre objectif.
Ce plan est parfaitement adapté si votre objectif se situe entre 3h et 3h45.
Rémy Marcel
Entraîneur
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VMA
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Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Ce plan s'adresse aux coureurs étant déjà habitués à réaliser 4 entrainements par semaine, et visant entre 3h et 3h45 au marathon
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Vous pouvez m'écrire par mail : remy@liike-coaching.fr
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
il est fortement recommandé de réaliser l'ensemble des séances
40 €
for the complete plan
Free trial
First week offered by the coach
This plan includes
10 training weeks
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