footing sur chemin plat ou très roulant

Corps de séance 80'65%VMA​

Sur piste, route ou chemin plat et propre.
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15'' 

Séance : 2*4' puis 6*2'.
Après : faire 10 min de footing cool

          25min | Échauffement ​

2xCorps de séance4min88%VMA  1min45 | Récupération 

6xCorps de séance2min93%VMA  1min | Récupération 

15min | Récupération​

footing sur chemin propre et plat

Pour les 10' tempo, à faire environ à allure marathon (donc pas à bloc)

50' | Échauffement​

Corps de séance10'82 ppm 78%VMA​

15min | Récupération​

Faire 2 fois 20' allure marathon (théorique) puis 2 fois 10' allure semi-marathon (théorique)

            30' | Échauffement 

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2xCorps de séance20'78%-82%VMA  82 ppm 5' | Récupération 

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2xCorps de séance10'83%-87%VMA  87 ppm 3' | Récupération

           15' | Récupération​