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10
semaines
4.7
heures par semaine
🏃️
3.7 séances par semaine
Footing 1h20 sur parcours roulant
01h20 • 12.6 km
footing sur chemin plat ou très roulant
2*4' + 6*2' sur piste
01h0930 • 4.4 km
Sur piste, route ou chemin plat et propre.
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Séance : 2*4' puis 6*2'.
Après : faire 10 min de footing cool
Footing 1h15 cool à plat dont 10' tempo
01h15 • 1.9 km
footing sur chemin propre et plat
Pour les 10' tempo, à faire environ à allure marathon (donc pas à bloc)
Spé marathon : 2*20' + 2*10'
02h01 • 11.8 km
Faire 2 fois 20' allure marathon (théorique) puis 2 fois 10' allure semi-marathon (théorique)
Préparer votre marathon objectif en 10 semaines.
A raison de 4 séances par semaine, ce plan vous amènera progressivement dans la maîtrise de votre allure spécifique et vous aborderez avec sérénité votre objectif.
Ce plan est parfaitement adapté si votre objectif se situe entre 3h et 3h45.
Rémy Marcel
Entraîneur
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
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Équipements
Valeurs de référence
VMA
J'adopte ce plan 🚀
Un paiement simple et en toute sécurité.
Le plan apparaît dans mon calendrier Nolio 📅
Choisis la date de début à l’achat, et modifie-là plus tard si besoin.
Bon entraînement ! 💪
Tout est prêt, c’est à toi de jouer !
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Ce plan s'adresse aux coureurs étant déjà habitués à réaliser 4 entrainements par semaine, et visant entre 3h et 3h45 au marathon
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Vous pouvez m'écrire par mail : remy@liike-coaching.fr
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
il est fortement recommandé de réaliser l'ensemble des séances
40 €
pour le plan complet
Essai gratuit
Première semaine offerte par l'entraîneur
Ce plan inclut
10 semaines d'entraînement
Essai gratuit
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