Plan Templiers 5 séances hebdo
10
weeks
7.1
hours per week
14.4
km each week
🚴
0.2 Workouts per week
🏃️
4.3 Workouts per week
Plan overview
Typical week
2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' + 30'') sur …
01h06 • 4.5 km
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10-15 min de footing cool
Renfo musculaire 4
Echauffement avec footing 30 à 40 min cool
Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 15'' de récup)
- 5 fois (15'' chaise sans mur + 5 squats sautés) : https://www.youtube.com/watch?v=CDztCV28XfE
- 30'' de montée de genoux très rapide : https://www.youtube.com/watch?v=DqM2snzjMDs
- 1' abdos rameur : https://www.youtube.com/watch?v=_x63UwkPCKM
- 20 demi-squat + montée genoux (alternées, donc 10 par jambes) : https://www.youtube.com/watch?v=soW5wqk9kfs
- 1' abdos rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 10 fentes avant sur pied gauche : https://www.youtube.com/watch?v=i53GowRYTEc
- 10 fentes avant sur pied droit
- 1' dorsaux : https://www.youtube.com/watch?v=ErO4xpLy_O0
- 3' de récup
Finir par 10' tranquille en marche rapide
PPG / côte : 8*(1' chaise + 2' en côte)
01h16
Sur une pente assez raide (vers 20%)
faire 8 fois : 1' de chaise puis 2' soutenu dans la côte.
Récup active en revenant au point de départ (environ 1'30)
3'-10'-3'-10'-3' sur chemin roulant
01h1730 • 7.6 km
Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''
Sur terrain bien roulant, faire 3' - 10' - 3' - 10' - 3'
Récup : 1'15 après les 3' et 2' après les 10'
Après : footing 10 à 15'
Rando-Course 4h00 sur terrain vallonné
4h
Rando-course sur chemin assez vallonné (mais pas trop non plus... 1600m+ en 3 bosses si possible).
Allure où tu te sens à l'aise.
Alterner course et marche selon les besoins
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Description
Vous projetez de participer à la Grande Course des Templiers ?
Ce plan d'entrainement vous donnera un cadre clair pour finaliser votre préparation à votre objectif.
Durant 10 semaines, vous serez guidé pour :
- réaliser le volume d'entrainement nécessaire
- développer les qualités nécessaires à la spécificité de cette épreuve mythique
- réduire la charge au bon moment
- se présenter sur la ligne de départ à 100% de votre potentiel
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
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Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!