Sur chemin peu vallonné et roulant

Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''

Après : faire 10-15 min de footing cool

25' | Échauffement​

2xCorps de séance30''100%VMA​ 30'' | Récupération​Corps de séance1'96%VMA ​
40'' | Récupération ​
Corps de séance1'3094%VMA ​
50'' | Récupération ​Corps de séance2'92%VMA  1' | Récupération ​
Corps de séance1'3094%VMA  50'' | Récupération​
​Corps de séance1'96%VMA  40'' | Récupération​Corps de séance30''100%VMA  30'' | Récupération ​
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15' | Récupération​
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footing sur chemin vallonné

60minZone 2​

Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :

- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs

- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo

​- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M​

- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg

- 2' de récup

Sur une pente assez raide (vers 20%)

faire 8 fois : 1' de chaise puis 2' soutenu dans la côte.

Récup active en revenant au point de départ (environ 1'30)

25' | Échauffement​

8x 1' | Corps de séance​ 2' | Corps de séance​ 1'30 | Récupération​

15' | Récupération​

Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''

Sur terrain bien roulant, faire 3' - 10' - 3' - 10' - 3'
Récup : 1'15 après les 3' et 2' après les 10'​

Après : footing 10 à 15'

25' | Échauffement​

Corps de séance3'90%-92%VMA​

1'15 | Récupération 

Corps de séance10'84%-86%VMA​

3' | Récupération​

Corps de séance3'90%-92%VMA 

1'15 | Récupération 

Corps de séance10'84%-86%VMA 

3' | Récupération 

Corps de séance3'90%-92%VMA​

15' | Récupération​

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Rando-course sur chemin assez vallonné (mais pas trop non plus... 1600m+ en 3 bosses si possible).

Allure où tu te sens à l'aise.

Alterner course et marche selon les besoins

  4h | Corps de séance​