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Reprise post blessure 3 séances / sem

Running
Tous niveaux

10

weeks

2.7

hours per week

15

km each week

🏃️

2.6 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Tuesday

15*(45'' / 45'') sur terrain roulant

01h0230

Planned workout

Sur chemin peu vallonné et roulant

Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''

Après : faire 10-15 min de footing cool

25' | Échauffement​

15xCorps de séance45''100%VMA  45'' | Récupération

 

15' | Récupération​

Structured workout planned
Thursday

Footing 0h50 un peu vallonné + 15' gainage

50min

Planned workout

footing sur chemin légèrement vallonné, en restant confortable

50min | Pas de cible​

Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :

- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs

- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo

​- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M​

- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg

- 2' de récup

Structured workout planned
Sunday

4*3' sur terrain roulant

57min20

Planned workout

Sur chemin peu vallonné et roulant


Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Faire 6 fois 3 min d'effort avec 1'20 de récup
Après : faire 15 min de footing cool


25' | Échauffement 

​​

4xCorps de séance3'90%VMA  1'20 | Récupération 

 

15' | Récupération​

Structured workout planned
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Plan with structured workouts

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Description

Après une coupure forcée pour blessure, il est important de reprendre progressivement, que ce soit au niveau du volume, mais également de l'intensité.
Ce plan sur 10 semaines vous permet de retrouver petit à petit vos capacités et vos sensations.

Rémy Marcel

Rémy Marcel

Entraîneur

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Reference values

Aerobic speed

35 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

10 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

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Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

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