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10
semaines
2.7
heures par semaine
15
km par semaine
🏃️
2.6 séances par semaine
15*(45'' / 45'') sur terrain roulant
01h0230
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10-15 min de footing cool
Footing 0h50 un peu vallonné + 15' gainage
50min
footing sur chemin légèrement vallonné, en restant confortable
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
4*3' sur terrain roulant
57min20
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Faire 6 fois 3 min d'effort avec 1'20 de récup
Après : faire 15 min de footing cool
Après une coupure forcée pour blessure, il est important de reprendre progressivement, que ce soit au niveau du volume, mais également de l'intensité.
Ce plan sur 10 semaines vous permet de retrouver petit à petit vos capacités et vos sensations.
Rémy Marcel
Entraîneur
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
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Bon entraînement ! 💪
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