Marathon- 9 semaines (express)
9
weeks
4.8
hours per week
4.8
km each week
🏃️
3.2 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Course à pied - 2 blocs de 6 x 200m
55min48
Obj = travail VMA
Si possible après la séance dans les 15' collation riche en glucide (20-30g) + protéines (10-15g)
Course à pied
01h15
Obj = travail endurance fondamentale à basse intensité
Essaye de rester le plus possible dans la zone définie pour travailler en aérobie pure
Renforcement musculaire
46min
Echauffement 10'HT ou 3 tours de chauffe (30" chaise / 20 crunch / 5 squats)
5 tours de 6 exos + 1' de repos en fin de tour (= 35')
40" d'effort par exo /20" repos (si trop difficile comencer avec 30/30 ou 35/25)
- - Squat (ou chaise contre mur)
- - Montée-descente sur marche (ou corde à sauter)
- - Planche Face (gainage)
- - Fentes alternées
- - Pompes sur genoux
- - Pontet
- - Récup (1'20 de récup après le pontet avant de reprendre sur l'exercice 1)
Course à pied
01h20
Sortie longue avec 3 séquence de 15' à intensité modérée
Plan with structured workouts
Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift
This plan includes the follow-up of the coach
You will join the coach's Nolio team. You will be able to ask questions about the scheduled workouts and the trainer will be able to follow your completed workouts.
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Description
Plan d'entrainement "express" avec 3-4 entrainements hebdomadaires
Idéal pour des personnes ayant des objectifs entre 3h30 et 4h30 et une disponibilité assez limitée.
4 phases :
- bloc développement 1
- semaine décharge
- bloc dvpt spécifique 2
- affutage (15 jours)
Données nécessaires :
- FC max
- Vma
- Allure cible (= objectif)
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
Aerobic speed
HR rest
Allure Cible
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?