LA SÉANCE
Ce type de séance développe l'endurance de manière qualitative et variée, ce qui est très fun par rapport à l'approche de séances habituellement très répétitives.
Sur le plan technique, c'est idéal pour choisir un axe de travail (ici la force mais tu peux faire des variantes danseuse, vélocité, position aéro, intensités différentes, etc).
NUTRITION DE LA SÉANCE
Avant et pendant l'entraînement : pas d'apports énergétiques sur la première heure pour favoriser la lipolyse afin de perdre du gras plus rapidement et d'être plus performant en fin de sortie ou de course.
Pendant la séance : un apport d'électrolytes améliore l'hydratation et les processus de contraction musculaire pendant et après la séance (récupération). Sans apport de sucre, ton organisme brûle plus de graisses sans danger de déminéralisation (risque de fatigue).
Echauffement
Échauffement30'Zone 1 : Récup Cœur de séance 1
Corps de séance4'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance1'Zone 1 : Récup
Cœur de séance 2
2xCorps de séance3'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance2'Zone 1 : Récup
Cœur de séance 3
3xCorps de séance2'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance3'Zone 1 : Récup
Cœur de séance 4
4xCorps de séance1'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance4'Zone 1 : Récup
Transition
Corps de séance25'Zone 2 : Ironman/Long
Cœur de séance 5
Corps de séance4'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance1'Zone 1 : Récup
Cœur de séance 6
2xCorps de séance3'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance2'Zone 1 : Récup
Cœur de séance 7
3xCorps de séance2'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance3'Zone 1 : Récup
Cœur de séance 8
4xCorps de séance1'Zone 2 : Ironman/LongLe plus gros braquet possible entre 45 et 55 rpm (dans les descentes, faire au mieux sans obligation)
Corps de séance4'Zone 1 : Récup
Transition
Corps de séance25'Zone 2 : Ironman/Long
Retour au calme
Récupération30'Zone 1 : RécupPeut être réduit à 5' sur home trainer
APRES LA SEANCE
Dans les 30' post-entraînement : protéines = 0,25 g/kg (soit 20 g pour un individu de 80 kg : 2 tranches de jambon ou 100 g de poulet ou 4 yaourts) | glucides = 0,5 g/kg (soit 40 g pour une personne de 80 kg : 400 ml de jus de fruits).
Exemples de collation post-séance :
- Jus de fruit + 30 g de protéines de whey
- 400 g de fromage blanc + framboises + céréales
- Sandwichs avec 4 tranches de pain + 100 g de blanc de poulet + salade, tomates, avocats, etc