Ce programme de préparation Semi-Marathon sur 16 semaines (3-4 séances par semaine) s’adresse aux coureurs souhaitant progresser de manière structurée, progressive et fiable, sans suivi individualisé, élaboré par un Kiné du Sport et coach en course à pied. 

L’entraînement repose sur la vitesse critique (VC), un indicateur plus stable et plus reproductible que la VMA, permettant un meilleur contrôle des intensités et une gestion plus fine de la charge d’entraînement.

La planification est organisée en 6 cycles successifs :

1. Mises en charge
   Construction progressive du volume et de l’intensité, adaptation musculo-tendineuse et cardio-respiratoire.
2. Semaine test
   Tests terrain pour déterminer ou réajuster la vitesse critique, servant de base à toutes les allures d’entraînement.
3. Développement VO₂max
   Séances de fractionné court et moyen pour améliorer la puissance aérobie.
4. Développement SV2 (seuil)
   Intervalles et blocs continus pour repousser le seuil et améliorer la capacité à tenir une allure élevée.
5. Allure spécifique Semi AS21
   Travail ciblé à l’allure objectif pour optimiser l’économie de course et la tolérance à l’effort.
6. Affûtage
   Diminution progressive de la charge pour arriver frais et prêt le jour de l’objectif.