Échauffement15min55%-75%CAP VC 

2x12x      30" | Rampe montante  Difficile 7/10​ Difficile 8/10​ 60" | Rampe descendante récup descente

Récupération5min55%-75%CAP VC 

Objectif de la séance :

45'55%-75%CAP VC​ Très facile 1/10​ Facile 2/10​​

Objectif de la séance : 

Entrainement à intensité modérée afin de générer une activation faible et continue du débit cardiaque. De ce fait une forte contribution des lipides dans la production d’énergie est engagée. Ce type de séance épargne les glucides et est de faibles contraintes musculaires et tendineuses. Ce qui est propice à la récupération et la restauration du système nerveux autonome.​

Avant la séance : 

Dans les 4h pré-entraînement : Pas d'apports en glucides (boissons d'effort, pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales, légumes, gâteaux…). Nous vous recommandons d'opter pour des aliments riches en protéines (viande, oeuf, poisson, fromage). | - 30' avant l'effort : boire un café (sans sucre) avant l'entraînement afin d'augmenter l'utilisation des graisses. Le travail en Low-Carb permet d'augmenter l'impact physiologique de la séance et d'améliorer l'utilisation des graisses.​

Corps de séance50'180 ppm 55%-75%CAP VC​

Après la séance : 

Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature​

Corps de séance14km75%-80%CAP VC​​ Facile 2/10​  Allure souple (long run)

Corps de séance6km76%-80%CAP VC​​ Facile 3/10​ Allure Marathon

Corps de séance2km75%-80%CAP VC​​ Facile 2/10​ Allure souple (long run)​