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Plan trail 40km, habitant en montagne

Trail
Tous niveaux

13

weeks

3.8

hours per week

63.1

km each week

🏃️

5 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Tuesday

LIT 12km

01h0622 • 12 km

Planned workout

But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

  • Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
  • Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 12km65%-80%   Facile 2/10​​


Nutrition : 

  • Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

​

Structured workout planned
Wednesday

30*1' Z2>Z3 (spé trail)

01h10

Planned workout



But de la séance : Cette séance est conçue pour repousser le seuil de fatigue et solliciter fortement le métabolisme du lactate qui va améliorer l'efficience énergétique.

Nutrition :

  • Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire

Parcours : vous pouvez réaliser le bloc d'intervalle sur du plat ou en côte 


 20'65%-80% ​ Facile 2/10​​​​​

10x1'91%-100%Vitesse critique Running​ Modéré 6/10​  ou 91%-100%Vitesse Ascensionnelle Critique​​Récupération30''55%-75%   Facile 2/10​

 

10x1'101%-105%Vitesse critique Running  Difficile 7/10​ ou 100%-105%Vitesse Ascensionnelle Critique​​​Récupération30''55%-75% Facile 2/10

10x1'106%-110%Vitesse critique Running  Difficile 8/10​  ou 106%-110%Vitesse Ascensionnelle Critique​Récupération30''55%-75% Facile 2/10

 

 5'55%-75% ​| Facile 2/10

​

Nutrition : 

  • Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

-Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​65

Structured workout planned
Thursday

LIT 10km

55min18 • 10 km

Planned workout

But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

  • Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
  • Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 10km65%-80% ​ Facile 2/10​


Nutrition : 

  • Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

​

Structured workout planned
Saturday

2*5Km Tempo/ r 1Km

01h1351 • 15 km

Planned workout

But de la séance : Cette séance est conçue pour améliorer le rendement mécanique de l'organisme à une intensité submaximale sans trop puiser au niveau énergétique.

Nutrition :

  • Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire


   Échauffement3km55%-75%Vitesse critique Running  Facile 2/10​​​

 

2xCorps de séance5km88%-92%Vitesse critique Running   Modéré 5/10​​​1000m65%-80% Facile 3/10​​ 

Nutrition : 

  • Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​​​

Structured workout planned
Sunday

15Km rando/trail

15 km

Planned workout

But de la séance : Travail de D+ et D- pour préparer ton organisme à s'adapter aux terrains montagneux 

​

Nutrition : 

Pendant la séance : Low-carb (pas de glucide) 


​ 15km30%-90%Vitesse critique Running​ Facile 3/10​

65%-80%Vitesse Ascensionnelle CritiqueMontées Facile 3/10​​
​




Nutrition Post-séance : 

Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine)

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais 

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​


Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

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Description

Plan d'entrainement spécifique pour préparer un trail de +/- 40km 

utilisation de la vitesse critique (VC) et de la vitesse ascentionnelle critique (VAC) 

Séances variées sur le plat ou en trail 


William Haas

William Haas

Entraîneur Triathlon, Cyclisme, Course à pied & sport d'endurance

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Equipments

Montre/Compteur GPS

Reference values

Critical speed Running

Vitesse Ascensionnelle Critique

50 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

13 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

tout coureur un minimum préparer qui souhaite préparer un Trail de 40km +/-

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

m'envoyer un message sur instagram ( william haas ou williamhaas-coaching )

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

le plan est fait pour vous préparer au mieux à votre objectif, chaque séance est placé pour vous le permettre, donc elles sont toutes importantes mais vous êtes autonome.

À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?

pas de retour, vous êtes en autonomie

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