But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

• Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 12km65%-80%   Facile 2/10​​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance est conçue pour repousser le seuil de fatigue et solliciter fortement le métabolisme du lactate qui va améliorer l'efficience énergétique.

Nutrition :

• Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire

Parcours : vous pouvez réaliser le bloc d'intervalle sur du plat ou en côte 

 20'65%-80% ​ Facile 2/10​​​​​

10x1'91%-100%Vitesse critique Running​ Modéré 6/10​  ou 91%-100%Vitesse Ascensionnelle Critique​​Récupération30''55%-75%   Facile 2/10​

10x1'101%-105%Vitesse critique Running  Difficile 7/10​ ou 100%-105%Vitesse Ascensionnelle Critique​​​Récupération30''55%-75% Facile 2/10

10x1'106%-110%Vitesse critique Running  Difficile 8/10​  ou 106%-110%Vitesse Ascensionnelle Critique​Récupération30''55%-75% Facile 2/10

 5'55%-75% ​| Facile 2/10

​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

-Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​65

But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

• Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 10km65%-80% ​ Facile 2/10​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance est conçue pour améliorer le rendement mécanique de l'organisme à une intensité submaximale sans trop puiser au niveau énergétique.

Nutrition :

• Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire

   Échauffement3km55%-75%Vitesse critique Running  Facile 2/10​​​

2xCorps de séance5km88%-92%Vitesse critique Running   Modéré 5/10​​​1000m65%-80% Facile 3/10​​ 

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​​​

But de la séance : Travail de D+ et D- pour préparer ton organisme à s'adapter aux terrains montagneux 

​

Nutrition : 

Pendant la séance : Low-carb (pas de glucide) 

​ 15km30%-90%Vitesse critique Running​ Facile 3/10​

65%-80%Vitesse Ascensionnelle CritiqueMontées Facile 3/10​​
​

Nutrition Post-séance : 

Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine)

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais 

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​