Plan Marathon Expert - 12 semaines
Un cycle marathon exigeant destiné aux coureurs expérimentés souhaitant optimiser leur préparation et exploiter pleinement leur potentiel.
Ce plan de 12 semaines est conçu pour les athlètes disposant déjà d'une solide expérience de l'entraînement et capables de tolérer un volume et une charge d'entraînement importants.
La programmation repose sur une périodisation progressive associant développement du volume, travail des différentes intensités, séances spécifiques marathon et sorties longues à forte valeur d'entraînement. Les blocs de charge sont entrecoupés de semaines d'assimilation avant un dernier bloc très spécifique puis une diminution progressive de la charge à l'approche du marathon.
L'objectif n'est pas simplement d'accumuler des kilomètres : chaque séance possède une fonction précise dans la construction de la performance.
Les intensités sont prescrites selon le RPE, ou perception de l'effort, permettant une individualisation naturelle de l'entraînement sans imposer une vitesse identique à des coureurs présentant des profils physiologiques différents.
Ce plan est fait pour vous si :
-
vous êtes un coureur expérimenté ;
-
vous disposez déjà d'un volume d'entraînement conséquent ;
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vous êtes habitué aux sorties longues et aux semaines chargées ;
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vous récupérez correctement de plusieurs séances successives ;
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vous recherchez une préparation ambitieuse avec un objectif chronométrique élevé ;
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vous disposez du temps nécessaire pour absorber une charge d'entraînement importante.
Le cycle comprend endurance fondamentale, travail de vitesse et de VO₂, seuil, allure marathon, sorties longues spécifiques, blocs de forte charge, semaines d'assimilation et affûtage final.
Durée : 12 semaines
Objectif : optimiser la performance sur marathon
Niveau : avancé / expert
Pré-requis : solide expérience de l'entraînement en course à pied et bonne tolérance aux volumes importants
| Plan Marathon Expert – 12 semaines | Données |
|---|
| Durée du plan | 12 semaines |
| Fréquence d’entraînement | 5 à 6 séances de course / semaine |
| Volume horaire moyen | ≈ 6 h 57 / semaine |
| Volume horaire hebdomadaire maximal | 9 h 40 |
| Kilométrage moyen | ≈ 84 km / semaine |
| Kilométrage hebdomadaire maximal | 114,8 km |
| Volume total sur les 12 semaines | 83 h 29 |
| Kilométrage total sur les 12 semaines | 1 003 km |
| Semaine de plus forte charge | Semaine 7 |
| Sortie longue maximale | 38 km |
| Organisation générale | Blocs progressifs de charge, semaines allégées S4 et S8, puis affûtage sur les 3 dernières semaines |
| Public visé | Coureur expérimenté disposant déjà d’un volume d’entraînement important et recherchant une performance élevée sur marathon |
Attention : Le plan Expert n'est pas nécessairement le meilleur choix pour vous uniquement parce qu'il comporte davantage d'entraînement. Choisissez le niveau correspondant à votre historique, à votre disponibilité et à votre capacité de récupération.
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