Plan Marathon Performance - 12 semaines
Préparez votre marathon avec une programmation structurée, progressive et spécifiquement orientée vers la performance.
Ce plan de 12 semaines s'adresse aux coureurs déjà habitués à s'entraîner régulièrement et souhaitant préparer sérieusement un marathon avec un objectif chronométrique.
La programmation alterne développement de l'endurance, travail des différentes intensités, séances spécifiques à l'allure marathon et sorties longues. Des semaines d'assimilation sont intégrées au cycle afin de favoriser la récupération et permettre une progression durable jusqu'à la phase d'affûtage précédant la course.
Les séances sont prescrites selon le RPE, ou perception de l'effort, afin que chacun puisse adapter naturellement son intensité à son niveau, à sa forme du jour et aux conditions d'entraînement, sans dépendre obligatoirement d'une VMA ou d'une fréquence cardiaque maximale théorique.
Ce plan est fait pour vous si :
-
vous possédez déjà une pratique régulière de la course à pied ;
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vous êtes capable d'enchaîner plusieurs entraînements chaque semaine ;
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vous avez déjà l'habitude des sorties longues ;
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vous souhaitez améliorer votre performance sur marathon ;
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vous recherchez un programme structuré mais réalisable parallèlement à une vie professionnelle et familiale.
Le programme comprend du footing en endurance, du travail de vitesse et de seuil, de l'allure marathon, des sorties longues progressives et spécifiques, ainsi qu'une période d'affûtage permettant d'arriver reposé et préparé le jour J.
Durée : 12 semaines
Objectif : marathon avec recherche de performance
Niveau : coureur entraîné
| Plan Marathon Performance – 12 semaines | Données |
|---|
| Durée du plan | 12 semaines |
| Fréquence d’entraînement | 4 à 5 séances de course / semaine |
| Volume horaire moyen | ≈ 6 h 04 / semaine |
| Volume horaire hebdomadaire maximal | 7 h 59 |
| Kilométrage moyen | ≈ 66,4 km / semaine |
| Kilométrage hebdomadaire maximal | 85,2 km |
| Volume total sur les 12 semaines | 72 h 43 |
| Kilométrage total sur les 12 semaines | 797 km |
| Semaine de plus gros volume horaire | Semaine 7 – 7 h 59 |
| Semaine de plus gros kilométrage | Semaine 9 – 85,2 km |
| Sortie longue maximale | 34 km |
| Organisation générale | Blocs progressifs de charge, semaines allégées S4 et S8, dernier bloc spécifique puis affûtage à partir de S10 |
| Public visé | Coureur déjà entraîné, habitué à courir régulièrement et souhaitant préparer un marathon avec un objectif de performance |
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