🏃‍♂️ Plan d'entraînement semi-marathon – 10 semaines / 4 séances par semaine
📅 Durée : 10 semaines
⚡ Fréquence : 4 séances hebdomadaires
🎯 Objectif : Préparer un semi-marathon en progressant efficacement, tout en respectant un bon équilibre charge/repos.
👟 Public visé : Coureurs réguliers (capables de courir au moins 4 fois/semaine)

Ce plan structuré s’adresse aux coureurs souhaitant améliorer leur performance sur semi-marathon, avec une approche progressive et équilibrée. Chaque semaine comprend :

• ✅ Une sortie d’endurance fondamentale pour renforcer la base aérobie

• ✅ Une séance de fractionné (court ou long) pour travailler la VMA et la résistance

• ✅ Une séance de seuil/tempo pour optimiser l’allure spécifique semi

• ✅ Une sortie longue évolutive pour construire l’endurance spécifique

Des séances progressives sont alternés avec des séances allégées pour favoriser l’adaptation et éviter le surentraînement. Le plan inclut également un affûtage final pour arriver frais et affûté le jour J.