Préparation Marathon – 10 semaines / 4 séances par semaine

Ce plan est conçu pour vous accompagner sur 10 semaines afin d’arriver prêt le jour du marathon. Avec 4 séances hebdomadaires, il permet de progresser tout en laissant une place importante à la récupération, essentielle pour assimiler le travail et éviter les blessures.

Chaque semaine est structurée autour de 4 types de séances complémentaires :

• Séance d’endurance fondamentale : pour développer l’endurance de base et habituer l’organisme à courir longtemps en confort.

• Séance de fractionné / VMA / tempo : pour améliorer la vitesse, la capacité aérobie et la foulée.

• Séance spécifique marathon : travail d’allure cible, afin d’apprendre à tenir le rythme prévu le jour J.

• Sortie longue : indispensable pour construire l’endurance physique et mentale, en intégrant parfois des portions à allure marathon.

👉 Ce plan s’adresse à des coureurs réguliers ayant déjà une base d’entraînement (3 sorties hebdomadaires minimum) et souhaitant se préparer sérieusement à un marathon, sans pour autant s’entraîner tous les jours.

L’objectif est de :

• Améliorer l’endurance et la vitesse

• Apprendre à gérer l’allure marathon

• Renforcer la confiance en soi

• Optimiser la récupération et arriver frais le jour de la course