Nolio
  • Login
  • Signup

Discover 🚀

⭐️ Upgrade

By continuing to browse this site, you accept the use of cookies for audience measurement purposes

Go back

Amélioration de la VMA

Trail
Tous niveaux

4

weeks

4.8

hours per week

1

km each week

🚴

0.8 Workouts per week

🏃️

3.2 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

O - VMAa 50 (HR)

28min • 2 km

Planned workout

Travail de la puissance musculaire, vitesse, on est presque à vitesse maximale. Se sentir rapide et puissant mais le geste juste avant le geste fort.
A réaliser sur une pente de 10 à 15%

Warm Up

Échauffement 15:00Endurance Fondamentale + 2-3 accélérations

A réaliser sur un terrain relativement plat

10xCourse en montée à fondCorps de séance50mPuissance Maximale Aérobie A réaliser sur une pente de 10 à 15%Course en descente tranquille (au moins 1 minute)Récupération50mEndurance Fondamentale A réaliser sur une pente de 10 à 15%​

 

Récupération inter-séries

Récupération3'Zone 2​

10xCourse en montée à fondCorps de séance50mPuissance Maximale Aérobie A réaliser sur une pente de 10 à 15%Course en descente tranquille (au moins 1 minute)Récupération50mEndurance Fondamentale A réaliser sur une pente de 10 à 15%​

 

​Cool Down

Récupération10:00Endurance Fondamentale 

Structured workout planned
Wednesday

Seuil - Endurance active (VMA)

01h15

Planned workout

L'endurance active correspond aux intensités de course sur trail de 40 à 50km. Les allures données sont valables sur un terrain plat.

Échauffement 15'60%-70%VMA​

2xCorps de séance20'75%-80%VMA Récupération5'60%VMA 

Récupération10'60%VMA​

​

Structured workout planned
Friday

Vélo de route (2h30)

02h30

Planned workout

Travail de la puissance musculaire, travail en endurance sans contrainte excentrique.

Intensité moyenne avec une bonne cadence de pédalage


Corps de séance2:30:0090 rpm Zone 2 

Structured workout planned
Sunday

Footing 1h20 (HR)

01h20

Planned workout
Corps de séance1h20Zone 2​​
Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift

Connected watch Connected watch

Sync your favorite devices

Nolio is compatible with

Nolio compatible brand logos

And more !

Description

Plan d'entrainement pour améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) sur 4 semaines. 

Voici un plan à 4 séances par semaine pour coureuse et coureur à pied avec déjà une expérience en course à pied en amont, et connaissant sa VMA de départ ainsi que ses repères de Fréquence Cardiaque (FC) pour le calcul de la FC réserve.

Andréa Braga

Andréa Braga

Entraîneur

Additional Info

Equipments

Cardiofréquencemètre

Reference values

Aerobic speed

HR Max

80 €

Your plan include

4 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

Share

Nolio account

Training plan

Ad blocker detected

Disable ad blocker

Nolio may not function properly when an ad blocker is activated in a web browser..

Disable the ad blocker or add the URL of this web page to your exceptions so that you can use the platform without any problem (there are no ads on Nolio)

Once the ad blocker is disabled, you will need to refresh your page