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Trail Running courte distance (25 à 45km)

Trail
Tous niveaux

16

weeks

5.2

hours per week

22.5

km each week

🚴

1.1 Workouts per week

🏃️

3.4 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

O - VMAa 50 (HR)

28min • 1.6 km

Planned workout

Développement de la VMA ascensionnelle rapide
A réaliser sur une pente de 15%

Warm Up

Échauffement 15:00Endurance Fondamentale 

A réaliser sur un terrain relativement plat

8xCourse en montée à fondCorps de séance50mPuissance Maximale Aérobie Course en descente tranquilleRécupération50mEndurance Fondamentale 

 

Récupération3'Zone 2​

8xCourse en montée à fondCorps de séance50mPuissance Maximale Aérobie Course en descente tranquilleRécupération50mEndurance Fondamentale 

 

Cool Down

Récupération10:00Endurance Fondamentale 

Structured workout planned
Wednesday

O - Endurance Musculaire (VMA)

40min • 4 km

Planned workout

Alterner d'exercices de renforcement musculaire, essentiellement au niveau des membres inférieurs et de travail à 100% de VMA. Développer sa force et sa puissance.

Enchaînement de 20 demi squat et de course intense SANS PHASE DE REPOS ;-)

Warm Up

Échauffement 25:00Endurance Fondamentale 

10x20 répétitions de Demi Squat+ 400m à 100% de VMACorps de séance 400m100%VMA Intensité supérieure à l'intensité spécifique de course


Cool Down

Récupération15:00Récupération 

Structured workout planned
Thursday

Footing récupération 15km (HR)

15 km

Planned workout

Entre 10 à 15 km en mode récupération

Corps de séance15kmZone 2​​

Structured workout planned
Saturday

O - Pacing (HR)

1h

Planned workout

Stratégie. Respecter une intensité régulière de course sur un parcours accidenté et technique. La vitesse varie constamment, l'intensité reste la même.

Warm Up

Échauffement 15'Zone 2​

Pacing au tempo sur terrain varié
Corps de séance30'Zone 3​

La vitesse (marche ou course) varie constamment en fonction du relief, l'intensité reste la même.

Cool Down

Récupération15'Zone 2​


Structured workout planned
Sunday

VTT/Gravel (1h)

1h

Planned workout

Soit 1h de VTT/Gravel soit 1h20 de vélo de route

VTT/Gravel

Corps de séance1hZone 2 

Structured workout planned
Sunday

Footing 1h30 (HR)

01h30

Planned workout

Corps de séance90'Zone 2​

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

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Description

Plan d'entrainement pour le Trail Running courte distance (25 à 45km) sur 16 semaines. 

Voici un plan à 5 séances par semaine pour traileuse et traileur avec déjà une expérience en trail running en amont, et connaissant sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ainsi que ses repères de Fréquence Cardiaque (FC) pour le calcul de la FC réserve.

Andréa Braga

Andréa Braga

Entraîneur

Additional Info

Equipments

Cardiofréquencemètre

Reference values

Aerobic speed

HR Max

HR rest

160 €

Your plan include

16 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

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