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Trail Running longue distance (45 à 80km)

Trail
Tous niveaux

16

weeks

5.6

hours per week

🚴

1.2 Workouts per week

🏃️

3.4 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

O - Montée / Descente (HR)

28min • 3.2 km

Planned workout

Développement de la VMA ascensionnelle.
A réaliser sur une pente de 15%

Warm Up

Échauffement 15:00Endurance Fondamentale 

A réaliser sur un terrain relativement plat

8xMontée rapideCorps de séance100mPuissance Maximale Aérobie Descente lenteRécupération100mEndurance Fondamentale 

 

Récupération3'Zone 2​

8xMontée lenteCorps de séance100mPuissance Maximale Aérobie Descente rapideRécupération100mEndurance Fondamentale 


Cool Down

Récupération10:00Endurance Fondamentale 

Structured workout planned
Tuesday

Footing 1h30 (HR)

01h30

Planned workout

Corps de séance90'Zone 2​

Structured workout planned
Wednesday

VTT/Gravel (2h)

2h

Planned workout
VTT/Gravel

Corps de séance2hZone 2 

Structured workout planned
Friday

O - VO2max sans fin (VMA)

40min • 6.4 km

Planned workout

Séance de 100-200-300-400-500... faite jusqu'à ce que tu n'arrives plus à respecter les chronos (jusqu'à décrochage)

Warm Up

Échauffement 25:0065%VMA 

Au trot

100m

Corps de séance100m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

200m

Corps de séance200m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

300m

Corps de séance300m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

400m

Corps de séance400m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

500m

Corps de séance500m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

600m

Corps de séance600m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

700m

Corps de séance700m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

800m

Corps de séance800m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

900m

Corps de séance900m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

1000m

Corps de séance1000m100%VMA 

100m de récupération au trot

Récupération100m50%VMA 

Cool Down

Récupération15:0050%VMA 

Vraiment doucement

Structured workout planned
Sunday

Trail Running 1h45 (HR)

01h45

Planned workout

Corps de séance1h45Zone 3​

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

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Description

Plan d'entrainement pour le Trail Running longue distance (45 à 80km) sur 16 semaines.

Voici un plan à 5 séances par semaine pour traileuse et traileur avec déjà une expérience en trail running en amont, et connaissant sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ainsi que ses repères de Fréquence Cardiaque (FC) pour le calcul de la FC réserve.

La préparation d'un trail long ne nécessite pas plus d'entraînements que la préparation d'un trail court. C'est la dynamique des charges qui varie et qui va vous faire progresser.
Andréa Braga

Andréa Braga

Entraîneur

Additional Info

Equipments

Cardiofréquencemètre

Reference values

Aerobic speed

HR Max

HR rest

160 €

Your plan include

16 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

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