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Ultra-Trail (80 à 160km)

Trail
Tous niveaux

16

weeks

5.2

hours per week

40

km each week

🚴

1.2 Workouts per week

🏃️

3.4 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Tuesday

O - Mammouth

Rien ne sert de se presser, récupérer quelques secondes entre les exercices.
Garder le corps bien gainé pour tous les mouvements.

Le menu

- 40 répétitions de demi-squat

Pieds écartés de la largeur des épaules. Regarder devant soi et respecter les courbures naturelles du dos. Abaisser les fesses jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales puis remonter. Garder les pieds bien à plat tout au long de l'exercice.

- 20 répétitions de sauts de grenouille

Sauter en avançant et enchaîner les sauts

- 10 répétitions de sauts groupés

Sauter le plus haut possible en groupant les jambes

- 40 répétitions de pompes

Mains écartées d'une largeur d'épaule, positionnées à l'aplomb des pectoraux. Rester bien gainé. Descendre en contrôlant, remonter avec dynamisme.

- 20 répétitions de pompes claquées

Pouser le sol avec dynamisme ;-)

- 10 répétitions de burpees

Effectuer une pompe et enchaîner avec un saut. Apprendre à bien les exécuter avant de les enchaîner. Bien contrôler l'atterrissage en fléchissant légèrement les genoux avant l'impact. Contrôler la descente. Tonique sur le saut en extension et la pompe. Lors du saut, bien regarder devant soi pour rester gainé.

- 40 répétitions de fentes marchées

Avancer en faisant une fente à chaque pas

- 20 répétitions de fentes sautées

Alterner des sauts en atterrissant en fente d'un côté puis de l'autre.

- 10 répétitions de sauts en étoile

Sauter en étoile (en alternant avant, arrière, côté gauche et droit) permet de renforcer les muscles latéraux de la jambe et de renforcer les qualités d'équilibre dynamique de la cheville.

- 40 répétitions de pompes

Mains écartées d'une largeur d'épaule, positionnées à l'aplomb des pectoraux. Rester bien gainé. Descendre en contrôlant, remonter avec dynamisme.

- 20 répétitions de pompes Spiderman

Lever une jambe, genou vers le coude, à chaque pompes changer de jambe.

- 10 répétitions de Burpees

Effectuer une pompe et enchaîner avec un saut. Apprendre à bien les exécuter avant de les enchaîner. Bien contrôler l'atterrissage en fléchissant légèrement les genoux avant l'impact. Contrôler la descente. Tonique sur le saut en extension et la pompe. Lors du saut, bien regarder devant soi pour rester gainé.

Tuesday

Footing 30' (HR)

30min

Planned workout

Corps de séance30'Zone 2​

Structured workout planned
Wednesday

Footing 1h30 (HR)

01h30

Planned workout

Corps de séance90'Zone 2​

Structured workout planned
Thursday

Seuil anaérobie (HR)

01h11

Planned workout

Échauffement 25'Zone 2​+ 2/3 accélérations progressives

 Corps de séance15'Zone 4​

Récupération3'Zone 2​

Corps de séance10'Zone 4 

Récupération3'Zone 2​

Corps de séance5'Zone 4​

Récupération10'Zone 2​

Structured workout planned
Saturday

Trail Running 2h (HR)

2h

Planned workout

Corps de séance2hZone 2​

Structured workout planned
Sunday

VTT/Gravel (3h)

3h

Planned workout

3h de VTT ou 100km de vélo de route sur un terrain varié.

VTT/Gravel

Corps de séance3h3h80 rpm Zone 2 

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

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Description

Plan d'entrainement pour l'Ultra-Trail (80 à 160km) sur 16 semaines. Voici un plan à 5 séances par semaine pour traileuse et traileur avec déjà une expérience en trail running en amont, et connaissant sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ainsi que ses repères de Fréquence Cardiaque (FC) pour le calcul de la FC réserve.
Préparer un ultra-trail ne nécessite pas une ultra entraînement mais plutôt une approche raisonnée, une dynamique des charges particulière, et beaucoup d'expérience.
Andréa Braga

Andréa Braga

Entraîneur

Additional Info

Equipments

Cardiofréquencemètre

Reference values

Aerobic speed

HR Max

HR rest

160 €

Your plan include

16 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

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