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16
weeks
5.2
hours per week
40
km each week
🚴
1.2 Workouts per week
🏃️
3.4 Workouts per week
O - Mammouth
Le menu
- 40 répétitions de demi-squat
Pieds écartés de la largeur des épaules. Regarder devant soi et respecter les courbures naturelles du dos. Abaisser les fesses jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales puis remonter. Garder les pieds bien à plat tout au long de l'exercice.
- 20 répétitions de sauts de grenouilleSauter en avançant et enchaîner les sauts
- 10 répétitions de sauts groupésMains écartées d'une largeur d'épaule, positionnées à l'aplomb des pectoraux. Rester bien gainé. Descendre en contrôlant, remonter avec dynamisme.
- 20 répétitions de pompes claquéesPouser le sol avec dynamisme ;-)
- 10 répétitions de burpeesAvancer en faisant une fente à chaque pas
- 20 répétitions de fentes sautéesAlterner des sauts en atterrissant en fente d'un côté puis de l'autre.
- 10 répétitions de sauts en étoileSauter en étoile (en alternant avant, arrière, côté gauche et droit) permet de renforcer les muscles latéraux de la jambe et de renforcer les qualités d'équilibre dynamique de la cheville.
- 40 répétitions de pompesLever une jambe, genou vers le coude, à chaque pompes changer de jambe.
- 10 répétitions de BurpeesEffectuer une pompe et enchaîner avec un saut. Apprendre à bien les exécuter avant de les enchaîner. Bien contrôler l'atterrissage en fléchissant légèrement les genoux avant l'impact. Contrôler la descente. Tonique sur le saut en extension et la pompe. Lors du saut, bien regarder devant soi pour rester gainé.
Footing 30' (HR)
30min
Footing 1h30 (HR)
01h30
Seuil anaérobie (HR)
01h11
Trail Running 2h (HR)
2h
VTT/Gravel (3h)
3h
3h de VTT ou 100km de vélo de route sur un terrain varié.
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