⚠️ Prérequis importants : Pour suivre ce plan d'entraînement dans de bonnes conditions, vous devez avoir repris la course à pied régulièrement depuis au moins 2 mois, à raison d'un minimum de 3 séances par semaine. Pour une préparation optimale, nous vous recommandons d'avoir suivi au préalable notre plan de développement général disponible ici suivre le lien.
En pleine nature, le dénivelé et les sentiers rendent l'allure au kilomètre trompeuse. Associer ta fréquence cardiaque (FC) à ta préparation permettra de ne pas courir tout le temps dans le rouge et de générer de la fatigue.
Endurance fondamentale (65-75 % FCM)
Le cardio est ton régulateur absolu. En montée ou sur sentier technique, ralentis — voire marche — pour rester en aisance respiratoire stricte, sans te préoccuper de ta vitesse.
Travail au seuil (80-88 % FCM)
Sur chemins roulants ou faux plats, réalise des blocs longs (trois fois 8 minutes, par exemple) en te calant uniquement sur ta zone cardiaque. Même si le terrain ondule, ton impact physiologique reste stable.
La VMA calibre tes efforts courts et intenses ; la FC verrouille tes allures pour éviter le surrégime face au relief.
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