Plan d’entraînement - Objectif : Moins de 20 heures au 90 km du Mont-Blanc 

Ce programme est conçu pour les coureurs expérimentés qui visent un objectif ambitieux : boucler le 90 km du Mont-Blanc en moins de 20 heures. Atteindre ce résultat sur une épreuve exigeante, combinant 92 km de distance et 6 330 m de dénivelé positif, demande une préparation rigoureuse, un engagement constant, et une approche stratégique de la gestion de l’effort.

Pour qui ?

•  Coureurs ayant déjà de l’expérience sur des trails longs (50 à 80 km) et habitués à des dénivelés significatifs.
•  Athlètes disposant d’au moins 6 mois pour se préparer, avec une disponibilité moyenne de 6 à 14 heures d’entraînement hebdomadaire.
•  Motivés pour travailler sur la résistance musculaire, l’endurance mentale, et l’optimisation de leur stratégie de course.

Objectifs principaux du plan

Renforcer l’endurance spécifique :

•  Augmenter la capacité à soutenir un effort prolongé à intensité modérée.
•  Préparer le corps à tolérer la fatigue musculaire et mentale sur des efforts cumulés.

Améliorer l’efficacité sur les terrains techniques :

•  Développer la puissance en montée et la maîtrise en descente pour limiter les dégâts musculaires.
•  Habitué le corps à gérer les sections de neige et les sentiers aériens typiques de la course.

Simuler la course :

• Introduire des week-ends choc et des sorties longues intenses avec des conditions proches de la compétition (dénivelé, altitude, effort nocturne).

Optimiser la gestion de course :

• Travailler la stratégie de ravitaillement, le pacing, et la gestion des moments de faiblesse mentale.

Les grandes lignes du programme

• Période de développement initiale : Construction d’une base solide d’endurance avec un accent sur les sorties longues progressives et les renforcements musculaires spécifiques (côtes, gainage).
•  Blocs spécifiques : Focus sur des efforts spécifiques à la course, notamment les montées longues, les descentes techniques, et les séances de simulation sur terrains alpins.
• Consolidation et compétitions préparatoires : Intégration d’épreuves intermédiaires pour tester la stratégie et affiner les réglages.
• Tapering final: Réduction progressive du volume pour permettre une récupération complète et arriver frais et performant le jour J.

Particularités du plan

•  Sorties longues ciblées : Jusqu’à 6 heures avec des portions en dénivelé intense pour simuler les sections clés de la course.
•  Entraînement en altitude : Si possible, intégrer des séances au-dessus de 2 000 m pour préparer le corps aux conditions hypoxiques.
• Week-ends choc : Blocs consécutifs de 2 à 3 jours d’efforts cumulés, simulant les contraintes physiques et mentales de la compétition.
• Travail sur la puissance en montée et la technique en descente : Séances spécifiques pour maximiser l’efficacité sur ces sections critiques.

Exigences du plan

•  Être régulier dans les séances et respecter les phases de récupération pour éviter le surentraînement.
•  S’engager dans un suivi de la progression (FC, puissance, ressentis) pour ajuster si nécessaire.
•  Avoir une stratégie d’alimentation et d’hydratation testée et validée en entraînement.
•  Intégrer des éléments de préparation mentale pour gérer les moments de difficulté et maintenir la motivation.

Pourquoi viser moins de 20 heures ?

Avec un objectif de moins de 20 heures, vous rejoindrez les athlètes capables de maintenir un rythme constant et efficace tout au long de cette épreuve exigeante. Cet objectif exige de l’ambition, mais il est atteignable grâce à une préparation structurée et disciplinée. Vous serez prêt à relever ce défi avec confiance, détermination et stratégie.