Plan d’entraînement - Objectif : Finisher au 90 km du Mont-Blanc

Ce programme est conçu pour les coureurs souhaitant relever le défi du 90 km du Mont-Blanc en visant avant tout l’objectif de finir la course, sans pression chronométrique. Cette épreuve exigeante, combinant 92 km de distance et 6 330 m de dénivelé positif, demande une préparation rigoureuse mais accessible, en équilibrant effort, récupération et plaisir.

Pour qui ?

• Coureurs ayant une expérience de trail, mais pas nécessairement sur des distances supérieures à 50 km.
• Athlètes disposant de 6 mois pour se préparer, avec une disponibilité moyenne de 5 à 10 heures d’entraînement hebdomadaire.
• Participants motivés par l’accomplissement personnel, avec une approche progressive et réaliste de la performance.

Objectifs principaux du plan

1. Développer une endurance durable :

   • Habituer le corps à des efforts prolongés, en intégrant des sorties longues progressives.
   • Préparer les muscles et articulations à tolérer les charges répétées du dénivelé.

2. Améliorer la confiance sur terrains techniques :

   • Acquérir des bases solides en montée et en descente pour gérer efficacement les parties les plus exigeantes du parcours.
   • Travailler la régularité et l’économie de course sur sentiers variés.

3. Simuler la course et ses spécificités :

   • Introduire des sorties en conditions réelles (terrain alpin, ravitaillements, effort nocturne) pour une meilleure anticipation le jour J.
   • Tester l’équipement, l’alimentation et l’hydratation pour éviter les imprévus.

4. Préserver santé et motivation :

   • Respecter des périodes de récupération pour éviter les blessures.
   • Construire une préparation mentale axée sur la gestion de la fatigue et des moments de doute.

Les grandes lignes du programme

• Période de développement initial :

  • Construction d’une base d’endurance avec des sorties longues progressives (jusqu’à 3 heures).
  • Renforcement musculaire général et travail technique sur sentiers.

• Blocs spécifiques pour le 90 km :

  • Séances ciblées sur les montées longues et les descentes techniques.
  • Sorties longues en conditions proches de la course, incluant du dénivelé significatif.

• Consolidation et tests préparatoires :

  • Participation à une ou deux épreuves intermédiaires de 30 à 50 km pour tester stratégie et endurance.

• Tapering final :

  • Réduction du volume pour arriver frais et prêt mentalement le jour de la course.

Particularités du plan

• Simplicité et adaptabilité :

  • Axé sur l’essentiel, avec un volume d’entraînement accessible à des athlètes ayant un emploi du temps chargé.
  • Des options de substitution (vélo, marche en montagne) pour compléter les entraînements ou en cas de fatigue.

• Sorties longues clés :

  • Montées progressives jusqu’à 4-5 heures sur des terrains similaires à la course.
  • Accent sur la gestion de l’effort et des ravitaillements.

• Approche réaliste :

  • Entraînements centrés sur la régularité et la progression.
  • Aucun excès pour éviter le surmenage et maximiser le plaisir de courir.

Pourquoi viser l’objectif de Finisher ?

L’objectif de finir ce 90 km n’est pas seulement un accomplissement physique, mais aussi une aventure humaine. Ce plan met l’accent sur la robustesse, la régularité et la préparation minutieuse, permettant aux coureurs d’aborder cette épreuve avec sérénité et confiance. Vous serez prêt à affronter les défis du parcours, en faisant de cette expérience un souvenir inoubliable et une étape clé dans votre parcours de traileur.