QUELQUES ROUTINES DE MOBILITÉ

L’idéal étant d’effectuer une routine de mobilité articulaire permettant de bouger vos diverses articulations, dans différentes amplitudes de mouvement.

Mais si vous n’avez pas exploré auparavant ce type d’exercices, nous vous conseillons d’y aller progressivement.​

Les Jefferson Curls

Les Jefferson Curls sont des flexions segmentées de la colonne vertébrale, où l’on cherche simplement à enrouler puis dérouler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.

1. Garder les jambes tendues, les bras vers le bas et relâchés. Le menton est collé à la poitrine, tout au long du mouvement. L’objectif n’est pas de toucher le sol, mais de laisser tomber ta tête (tête très lourde)
2. À la descente, on enroule les cervicales, le thorax, puis les lombaires.
3. À la remontée, on déroule les lombaires, le thorax, puis les cervicales
4. Répéter le mouvement en entier pendant une minute. ​​

Rotations de toute la colonne vertébrale

La rotation est un mouvement de la colonne vertébrale qui n’est plus habituel, donc il faut y aller progressivement et prudemment.

1. Écarter les pieds avec une bonne largeur des épaules.
2. Abaisser le centre de gravité et basculer le poids sur une jambe, en pivotant sur le pied de l’autre jambe. Faire alors attention à la perte d’équilibre, qui arrive très vite, et donc ralentir le mouvement au besoin.
3. Alterner entre des rotations à gauche et à droite, sans pause entre les deux, pendant une minute.​
   

Montée de genoux à la poitrine

Le but de cet exercice est de toucher la poitrine avec le genou, et d’alterner sur chaque jambe

1. Monter lentement le genou jusqu’à ne plus pouvoir le faire sans devoir utiliser le dos (bien chercher son amplitude personnelle).
2. Alterner genou gauche, genou droit jusqu’à la poitrine, pendant une minute.​
   

©️Eric Lacroix et DBDB 

COHÉRENCE CARDIAQUE​

À effecteur dans la journée, ou avant la séance d'intensité

Elle agit sur notre rythme cardiaque et la régulation hormonale. En ce sens, elle permet un meilleur équilibre «corps-cerveau-cœur».

L’idéal est de réaliser cet exercice le matin au réveil, en fin de matinée (meilleure digestion par la suite) et en fin d’après-midi pour se détendre et passer une bonne nuit. On peut également l’accomplir avant une compétition ou un entraînement difficile, afin de diminuer le stress.

• S’asseoir confortablement, dos bien droit et abdomen dégagé.
• Fermer les yeux.
• Inspirer par le nez, en comptant lentement jusqu’à 5 (possibilité de réduire ou d’allonger la durée suivant le niveau de difficulté à le réaliser).
• Visualiser l’air qui rentre dans le nez et les poumons.
• Expirer lentement par le nez, ou la bouche avec les lèvres pincées, en comptant jusqu’à 5.
• Faire l’exercice sur une durée de 3 à 5 minutes.​

QUELQUES ROUTINES DE MOBILITÉ

L’idéal étant d’effectuer une routine de mobilité articulaire permettant de bouger vos diverses articulations, dans différentes amplitudes de mouvement.

Mais si vous n’avez pas exploré auparavant ce type d’exercices, nous vous conseillons d’y aller progressivement.​

Les Jefferson Curls

Les Jefferson Curls sont des flexions segmentées de la colonne vertébrale, où l’on cherche simplement à enrouler puis dérouler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.

1. Garder les jambes tendues, les bras vers le bas et relâchés. Le menton est collé à la poitrine, tout au long du mouvement. L’objectif n’est pas de toucher le sol, mais de laisser tomber ta tête (tête très lourde)
2. À la descente, on enroule les cervicales, le thorax, puis les lombaires.
3. À la remontée, on déroule les lombaires, le thorax, puis les cervicales
4. Répéter le mouvement en entier pendant une minute. ​​

Rotations de toute la colonne vertébrale

La rotation est un mouvement de la colonne vertébrale qui n’est plus habituel, donc il faut y aller progressivement et prudemment.

1. Écarter les pieds avec une bonne largeur des épaules.
2. Abaisser le centre de gravité et basculer le poids sur une jambe, en pivotant sur le pied de l’autre jambe. Faire alors attention à la perte d’équilibre, qui arrive très vite, et donc ralentir le mouvement au besoin.
3. Alterner entre des rotations à gauche et à droite, sans pause entre les deux, pendant une minute.​
   

Montée de genoux à la poitrine

Le but de cet exercice est de toucher la poitrine avec le genou, et d’alterner sur chaque jambe

1. Monter lentement le genou jusqu’à ne plus pouvoir le faire sans devoir utiliser le dos (bien chercher son amplitude personnelle).
2. Alterner genou gauche, genou droit jusqu’à la poitrine, pendant une minute.​
   

©️Eric Lacroix et DBDB 

Les étirements McKenzie

Bien souvent, on passe beaucoup de temps en position assise, notamment lorsque l’on est au bureau ou dans notre canapé durant de longues heures. Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture (dos courbé) et, à terme, provoquer une expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel, causant douleur et tensions dans le bas du dos – sorte de douleur sciatique rebelle. Pour pallier ces problèmes, la méthode McKenzie propose divers étirements pour le dos à réaliser en position debout.​

L’étirement principal, qui peut également s’effectuer durant une course de trail ou d’ultra-trail, consiste à se mettre en position debout, à placer les mains dans le bas du dos et à se pencher vers l’arrière, le plus possible, en regardant le plafond, puis à maintenir cette position pendant 20 secondes. Le but de cet exercice est de retrouver une certaine souplesse dans le bas du dos au fur et à mesure des répétitions. De ce fait, la douleur dans le bas du dos finit par disparaître.​