Réussir son 10k en 10 semaines
10
weeks
3.9
hours per week
9.2
km each week
🏃️
3.7 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Fartleck Libre 40'
40min
Renfo Global 2
30min
Après échauffement de 5-10' de ton choix : corde à sauter, mobilité, footing, home trainer
RENFO 4-5 tours :
Chevilles x Hanches #2
20min
Faire 3 à 5 tours des exercices suivant :
Reprise Plio
05min
Séance à faire après une séance de course à pied :
- 2 x 10 Drop jump (partir d'une hauteur de 30/40cm maximum), récup = 1 à 2'
Fartleck Pyramide 3' à 5'
50min
Mobilité lombaire #2
15min
- 10 x 5" Prières
- 10 x 5" Cobra
- 12 / 12 Inclinaisons lombaires
- 12 / 12 Psoas + inclinaisons
Core 2
20min
Bloc gainage de 15'-20' :
Récup : Faire 1' à 1'30 de pause à la fin de chaque tour !
- 20/20 Gainage latérale dynamique avec poids
- 10/10 Position de l'ours + décoller
- 15/15 Gainage latéral + huitre
- 20 Chandelier + extension d'épaule (en dynamique)
1h - Endurance Z2
1h
Plan with structured workouts
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Description
Tu souhaites améliorer ton chrono sur un 10k route ? Si tu es habitué(e) à courir régulièrement et à faire du fractionné, ce plan est fait pour toi !
Tu y retrouveras :
- 1 cycle de reprise progressive
- 2 cycles de développement
- Des séances de mobilité
- Des séances de RunFo
- Des séances de gainage
- Des séances de pliométrie
Si tu as des questions, n'hésite pas à nous contacter par mail : kap.triathlon@gmail.com
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
Aerobic speed
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?