Semi 1h45 - 4 séances
12
weeks
4.3
hours per week
27.2
km each week
🏃️
3.9 Workouts per week
Plan overview
Typical week
40' - Endurance Z2
40min • 7 km
Renfo Global 1
30min
Après échauffement de 5-10' de ton choix : corde à sauter, mobilité, footing, home trainer.
RENFO 4-5 tours, si tu es à l'aise, tu peux prendre des poids additionnels :
- 15 / 15 Fentes arrières
- 10 / 10 SLDL Romanian
- 15 Parachutiste W to Y
- 10 Burpees
40' - Endurance Z2
40min • 7 km
Mobilité globale #1
15min
15' en enchainant :
50' - Endurance Z2
50min • 9 km
Core 1
20min
Bloc gainage 20' :
Récup : Faire 1' à 1'30 de pause à la fin de chaque tour !
- 20 Deadbugs croisés (attention à ne pas décoller les lombaires)
- 8 / 8 Moutain Climbers Lents
- 10 / 10 Décaler poids en position de l'ours (rien ne doit bouger)
- 30" / 30" Star plank voir plus si tu peux
1h - Endurance Z2
1h • 11 km
Plan with structured workouts
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Description
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
Aerobic speed
Critical speed Swimming
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?