Semi 2h00
12
weeks
4.6
hours per week
11.9
km each week
🏃️
4.1 Workouts per week
Plan overview
Typical week
VMA 105% - 2 blocs 8 x 30"/30"
49min • 9 km
20' - Endurance Z2
20min
Renfo Global 1
45min
Echauffement = 10'
Faire 3 tours : 40" d'effort et 20" de récupération. Monter progressivement en intensité sur les 3 tours.
Coeur de séance : 3 à 5 tours, récupération = 1 à 2'
- 15 / 15 Fentes overhead
- 10 / 10 Pontés ischios
- 12 / 12 Hip trust avec poids additionnel
- 30 Gainage natation
Récupération : Retour au calme 5'
Chevilles x Hanches #1
15min
30' - Endurance Z2
30min
Run'Fo Squats
40min
50' - Endurance Z2
50min
Plan with structured workouts
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Description
Tu souhaites passer sous la barre des 2h sur semi marathon ? Ce plan est fait pour toi !
Avant de commencer ce plan, il est nécessaire d'avoir l'habitude de courir plusieurs fois par semaine et de ne pas avoir de blessure.
Dans ce plan il y aura des entrainements en course à pied évidemment, mais aussi du renforcement et de la mobilité pour t'aider à rester éloigné(e) des blessures et pour performer.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, vous pouvez la calculer grâce à un test Demi Cooper ou VAMEVAL. Vous pouvez également faire les séances à la sensation sans avoir besoin de calculer votre VMA.
Si vous avez des questions sur ce plan, nous sommes toujours disponibles par mail : kap.triathlon@gmail.com
Additional Info
Reference values
HR Max
Aerobic speed
Critical speed Swimming
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?