20' | Échauffement 

courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m

​Sur pente douce à moyenne​
​

8x 30" | Corps de séance ​haute intensité en montée et 30" de récup en descente​ 30" | Récupération

3' | Pas de cible

​​

8x 30" | Pas de cible 30" | Corps de séance ​cool en montée et vite en descente​

15' | Rampe descendante​

15' Retour au calme

Footing en endurance fondamentale sur 40' sur parcours plat ou peu vallonné

40' | Corps de séance​

10 à 15' de renforcement musculaire:

3*3' de (20 1/2 squats/10"+20" gainage abdo face/10"+20" pompes/10")​ avec 1' de récupération entre les séries.

20' | Échauffement 

20' courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m​

Les 6' sont à faire sur côte moyenne à forte

3*6' au seuil haut et récup en descente au point de départ (avec 1'30 descente vite puis plus cool)

3x 6' | Corps de séance au seuil haut 4' | Récupération avec 1'30 vite et le reste plus cool

15' | Rampe descendante​Retour au calme