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8
weeks
2.9
hours per week
1.4
km each week
🏃️
2.9 Workouts per week
test demi cooper
40min
Important de faire un échauffement complet de 20':
courir cool et faire 3 séries de TF (talon fesse) et MG(montées de genoux) et faires des accélérations progressives sur 50m.
Puis mettre son chrono pour une durée de 6min. Si vous pouvez utiliser une piste d'athlétisme ça peut être un plus pour vous! autrement nécessité d'avoir une montre GPS ou de connaitre la distance effectuée.
L'objectif (et la difficulté) est de gérer l'allure optimale qui correspond à votre condition physique. Ainsi il ne faut ni partir trop vite ni trop lentement mais bien de garder une allure régulière. Il faut avoir le sentiment d'avoir tout donné au bout de 6' !
Arrêter son chrono à la fin du test. Relever la distance.
Après une petite pause finir 5 à 10' en footing puis marche
Footing Vallonné
45min
Footing vallonné 45' avec une allure confortable
45' | Corps de séance
Sortie longue dont 4*4'
01h1120
30' | Pas de cible
4xCorps de séance4'89%-92%VMA Récupération1'2015%-55%VMA
20' | Récupérationretour au calme
Footing avec une allure assez confortable en dehors des 4*4'.
Durée variable mais respecter ensuite la progressivité
Voilà un plan d'entrainement généraliste pendant 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Christophe Simon
Entraîneur Liike Coaching
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