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GENERAL 5 séances/semaine

Trail
Tous niveaux

8

weeks

4.5

hours per week

3.6

km each week

🏃️

4.2 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

test demi cooper

40min

Important de faire un échauffement complet de 20':

courir cool et faire 3 séries de TF (talon fesse) et MG(montées de genoux) et faires des  accélérations progressives sur 50m. ​

Puis mettre son chrono pour une durée de 6min. Si vous pouvez utiliser une piste d'athlétisme ça peut être un plus pour vous! autrement nécessité d'avoir une montre GPS ou de connaitre la distance effectuée.

L'objectif (et la difficulté) est de gérer l'allure optimale qui correspond à votre condition physique. Ainsi il ne faut ni partir trop vite ni trop lentement mais bien de garder une allure régulière. Il faut avoir le sentiment d'avoir tout donné au bout de 6' !

Arrêter son chrono à la fin du test. Relever la distance.

Après une petite pause finir 5 à 10' en footing puis marche


​

​
Wednesday

2*(8*100m montée/descente)

38min • 3.2 km

Planned workout

20' | Rampe montante 

20' échauffement (courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m)​

Sur côtes moyennes, 2 séries avec 3' au trot entre les séries

8x 100m | Corps de séance montée rapide​ 100m | Récupération descente lente​

3' | Récupération   

8x 100m | Corps de séance montée lente​ 100m | Récupération descente rapide​

15' | Rampe descendante​ Retour au calme

​

Structured workout planned
Thursday

Footing Vallonné

45min

Planned workout

Footing vallonné 45' avec une allure confortable

45' | Corps de séance​


Structured workout planned
Saturday

5*4'

50min • 12 km

Planned workout

20' | Pas de cible​

courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m​​

5xCorps de séance4'89%-92%VMA Récupération1'2015%-55%VMA

10' | Récupération​retour au calme

​


Structured workout planned
Sunday

Sortie "longue "

01h10

Planned workout

Footing avec une allure  assez confortable. Durée variable mais respecter ensuite la progressivité

70' | Corps de séance     ​​​


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Description

Voilà un plan d'entrainement généraliste pendant 8 semaines à raison de 5 séances par semaine

Christophe Simon

Christophe Simon

Entraîneur Liike Coaching

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Reference values

Aerobic speed

PMA

30 €

Your plan include

8 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

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2

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Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

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