25' | Échauffement​ 

​courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m​​

Sur terrain roulant​

30xCorps de séance20"95%-100%VMA  20" | Récupération 

 retour au calme 10' | Rampe descendante​

Footing en endurance fondamentale sur 45' sur parcours plat ou peu vallonné

45' | Corps de séance​

10 à 15' de renforcement musculaire:

3*3' de (20 1/2 squats/10"+20" gainage abdo face/10"+20" pompes/10")​ avec 1' de récupération entre les séries.

Footing vallonné 1H avec une allure confortable et tu insères 10' avec une allure tempo, plus rapide

60' | Corps de séance​

25' | Échauffement​

courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m​​
​

Sur terrain roulant

10xCorps de séance2'92%-95%VMA  50'' | Récupération 

15' | Rampe descendante​retour au calme

Footing vallonné 1H15 avec une allure confortable

75' | Corps de séance​