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8
semaines
5.5
heures par semaine
🚴
0.5 séances par semaine
🏃️
4.2 séances par semaine
Côtes : 2*8*30"
59min
courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m
Sur pente douce à moyenne (environ 10% si possible)
Footing léger + Renfo
45min
Footing en endurance fondamentale sur 45' sur parcours plat ou peu vallonné
10 à 15' de renforcement musculaire:
3*3' de (20 1/2 squats/10"+20" gainage abdo face/10"+20" pompes/10") avec 1' de récupération entre les séries.
Footing Vallonné dont 10' tempo
1h
Footing vallonné 1H avec une allure confortable et tu insères 10' avec une allure tempo, plus rapide
Côtes : 3*5'
01h07
courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m
Les 5' sont à faire sur côte moyenne à forte (>15%)
Footing Vallonné
01h15
Footing vallonné 1H15 avec une allure confortable
Voilà un plan d'entrainement pour travailler la montée pendant 8 semaines à raison de 5 séances par semaine
Christophe Simon
Entraîneur Liike Coaching
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
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Valeurs de référence
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Bon entraînement ! 💪
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30 €
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Ce plan inclut
8 semaines d'entraînement
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