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8
semaines
4.8
heures par semaine
3.1
km par semaine
🏃️
4.5 séances par semaine
10*1'
47min30
20' échauffement (courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m)
Footing endurance fondamentale
40min
Footing en endurance fondamentale sur 30' à 40' sur parcours plat ou peu vallonné A JEUN SI POSSIBLE
5*4'
50min • 12 km
courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m
Sortie "longue"
1h
Footing avec une base d'allure confortable
enchaînement footing+ Renfo
45min
45' de footing plat avec petites foulées rythmées
RENFO:
faire 40'’ effort et 50’’récup donc Effort+ Récup: 1’30
Il y aura 3 séries à effectuer entrecoupées de 3’ de récupération
-CHAISE
-SQUAT ET MONTEE GENOUX CROISEE
-SAUTS LATERAUX
GAINAGE VENTRAL (+- DYNA)
CORDE A SAUTER PIEDS ALTERNES
ABDO Statique (on pousse avec les mains à expiration, on relâche la pression à l’inspiration)
Voilà un plan d'entrainement pour travailler le plat pendant 8 semaines à raison de 5 séances par semaine
Christophe Simon
Entraîneur Liike Coaching
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
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Valeurs de référence
VMA
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Choisis la date de début à l’achat, et modifie-là plus tard si besoin.
Bon entraînement ! 💪
Tout est prêt, c’est à toi de jouer !
30 €
pour le plan complet
Ce plan inclut
8 semaines d'entraînement
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