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8
weeks
4.8
hours per week
3.1
km each week
🏃️
4.5 Workouts per week
10*1'
47min30
20' échauffement (courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m)
Footing endurance fondamentale
40min
Footing en endurance fondamentale sur 30' à 40' sur parcours plat ou peu vallonné A JEUN SI POSSIBLE
5*4'
50min • 12 km
courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m
Sortie "longue"
1h
Footing avec une base d'allure confortable
enchaînement footing+ Renfo
45min
45' de footing plat avec petites foulées rythmées
RENFO:
faire 40'’ effort et 50’’récup donc Effort+ Récup: 1’30
Il y aura 3 séries à effectuer entrecoupées de 3’ de récupération
-CHAISE
-SQUAT ET MONTEE GENOUX CROISEE
-SAUTS LATERAUX
GAINAGE VENTRAL (+- DYNA)
CORDE A SAUTER PIEDS ALTERNES
ABDO Statique (on pousse avec les mains à expiration, on relâche la pression à l’inspiration)
Plan with structured workouts
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Voilà un plan d'entrainement pour travailler le plat pendant 8 semaines à raison de 5 séances par semaine
Reference values
Aerobic speed
30 €
Your plan include
8 training weeks
Mobile & web app
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️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
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Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!