20' | Échauffement​

20' échauffement (courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m)​

10xCorps de séance1'96%-98%VMA 45" | Récupération

10' | Rampe descendante

​

Footing en endurance fondamentale sur 30' à 40' sur parcours plat ou peu vallonné A JEUN SI POSSIBLE

40' | Corps de séance​

20' | Pas de cible​

courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m​​

5xCorps de séance4'90%-92%VMA Récupération1'2015%-55%VMA 

10' | Récupération​10' retour au calme

​

Footing avec une base d'allure confortable

60' | Corps de séance    

​​​

 45' de footing plat avec petites foulées rythmées

45' | Corps de séance​

RENFO:

faire 40'’ effort et 50’’récup donc Effort+ Récup: 1’30

Il y aura 3 séries à effectuer entrecoupées de 3’ de récupération

-CHAISE 

-SQUAT ET MONTEE GENOUX CROISEE

-SAUTS LATERAUX 

GAINAGE VENTRAL (+- DYNA)

CORDE A SAUTER PIEDS ALTERNES

ABDO Statique (on pousse avec les mains à expiration, on relâche la pression à l’inspiration) ​