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Dvpt VMA - 3 séances / sem

Running
Tous niveaux

8

weeks

3

hours per week

🏃️

2.6 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Wednesday

2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' + 30'') sur …

01h06

Planned workout

Sur chemin peu vallonné et roulant

Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''

Après : faire 10-15 min de footing cool

25' | Échauffement​

2xCorps de séance30''100%VMA​ 30'' | Récupération​Corps de séance1'96%VMA ​
40'' | Récupération ​
Corps de séance1'3094%VMA ​
50'' | Récupération ​
Corps de séance2'92%VMA  1' | Récupération ​
Corps de séance1'3094%VMA 
50'' | Récupération​
​Corps de séance1'96%VMA 
40'' | Récupération​Corps de séance30''100%VMA  30'' | Récupération ​
​

15' | Récupération​
​

Structured workout planned
Thursday

footing 50' + Renfo musculaire

50min

Planned workout

Echauffement footing 50' confortable

50' 8090 Pas de cible Échauffement​

Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 20'' de récup)

- 15 impulsions verticales : https://www.youtube.com/watch?v=i3l7BGg2GFY

- 40'' Mountain Climber en planche : https://www.youtube.com/watch?v=XLXJWhghHpw​

- 40'' relevé de bassin sur 1 chaise : https://www.youtube.com/watch?v=Nq8z0vuQIRE

- 40'' talon-fesse rapides : https://www.youtube.com/watch?v=OepwuQ34P4c

- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras gauche : https://www.youtube.com/watch?v=1mHI2ly-x5I

- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras droit

- 2'30 de récup

Finir par 10' tranquille en marche active, puis étirements

Sunday

2'-10'-2'-10'-2' sur chemin roulant

01h14

Planned workout

Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''

Sur terrain bien roulant, faire 2' - 10' - 2' - 10' - 2'
Récup : 1' après les 2' et 2' après les 10'​

Après : footing 10 à 15'

25' | Échauffement​

Corps de séance2'94%VMA​

1' | Récupération 

Corps de séance10'84%-86%VMA​

3' | Récupération​

Corps de séance2'94%VMA 

1' | Récupération 

Corps de séance10'84%-86%VMA 

3' | Récupération 

Corps de séance2'94%VMA ​

15' | Récupération​

​


​
​
​




Structured workout planned
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Description

Pendant 8 semaines, ce plan vous permettra de développer la fameuse VMA, avec un rythme moyen de 3 séances par semaine. Ce plan s'adresse à des coureurs réguliers ayant déjà réalisé des séances d'intensité.
La VMA est une qualité importante à travailler pour tout les formats de course préparés.

Ce cycle convient parfaitement pour la période hivernale des traileurs.

Rémy Marcel

Rémy Marcel

Entraîneur

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Equipments

Montre/Compteur GPS

Reference values

Aerobic speed

30 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

8 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

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2

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3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

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