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8
semaines
4
heures par semaine
🏃️
3.5 séances par semaine
2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' + 30'') sur …
01h06
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10-15 min de footing cool
footing 50' + Renfo musculaire
50min
Echauffement footing 50' confortable
Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 20'' de récup)
- 15 impulsions verticales : https://www.youtube.com/watch?v=i3l7BGg2GFY
- 40'' Mountain Climber en planche : https://www.youtube.com/watch?v=XLXJWhghHpw
- 40'' relevé de bassin sur 1 chaise : https://www.youtube.com/watch?v=Nq8z0vuQIRE
- 40'' talon-fesse rapides : https://www.youtube.com/watch?v=OepwuQ34P4c
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras gauche : https://www.youtube.com/watch?v=1mHI2ly-x5I
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras droit
- 2'30 de récup
Finir par 10' tranquille en marche active, puis étirements
Côtes : 3*(6*20'') en côte
01h04
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Puis, corps de séance à faire sur une côte d'environ 15 à 20%
Faire 3 séries de 6*20'' à bloc dans la côte
Récup en redescendant jusqu'au point de départ (40'' maxi)
prendre 2' de récup entre les séries
Après : faire 10-15 min de footing cool
2'-10'-2'-10'-2' sur chemin roulant
01h14
Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''
Sur terrain bien roulant, faire 2' - 10' - 2' - 10' - 2'
Récup : 1' après les 2' et 2' après les 10'
Après : footing 10 à 15'
Pendant 8 semaines, ce plan vous permettra de développer la fameuse VMA, avec un rythme moyen de 4 séances par semaine. Ce plan s'adresse à des coureurs réguliers et déjà habitués aux séances d'intensité.
La VMA est une qualité importante à travailler pour tout les formats de course préparés.
Ce cycle convient parfaitement pour la période hivernale des traileurs.
Rémy Marcel
Entraîneur
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
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VMA
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Bon entraînement ! 💪
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