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8
weeks
5
hours per week
🏃️
4.5 Workouts per week
2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' …
01h06
Sur chemin peu vallonné et roulant Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15'' Après : faire 10-15 min de footing cool
25' | Échauffement
2xCorps de séance30''100%VMA 30'' | RécupérationCorps de séance1'96%VMA 40'' | Récupération Corps de séance1'3094%VMA 50'' | Récupération Corps de séance2'92%VMA 1' | Récupération Corps de séance1'3094%VMA 50'' | RécupérationCorps de séance1'96%VMA 40'' | RécupérationCorps de séance30''100%VMA 30'' | Récupération
15' | Récupération
Footing 1h vallonné + 15' gainage
1h
footing sur chemin vallonné
60min | Pas de cible
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
footing 50' + Renfo musculaire
50min
Echauffement footing 50' confortable
50' 8090 Pas de cible Échauffement
Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 20'' de récup)
- 15 impulsions verticales : https://www.youtube.com/watch?v=i3l7BGg2GFY
- 40'' Mountain Climber en planche : https://www.youtube.com/watch?v=XLXJWhghHpw
- 40'' relevé de bassin sur 1 chaise : https://www.youtube.com/watch?v=Nq8z0vuQIRE
- 40'' talon-fesse rapides : https://www.youtube.com/watch?v=OepwuQ34P4c
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras gauche : https://www.youtube.com/watch?v=1mHI2ly-x5I
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras droit
- 2'30 de récup
Finir par 10' tranquille en marche active, puis étirements
Côtes : 3*(6*20'') en côte
01h04
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Puis, corps de séance à faire sur une côte d'environ 15 à 20%
Faire 3 séries de 6*20'' à bloc dans la côte
Récup en redescendant jusqu'au point de départ (40'' maxi)
prendre 2' de récup entre les séries
Après : faire 10-15 min de footing cool
6x 20'' | Corps de séance 40'' | Récupération
2' | Récupération
2' | Récupération
2'-10'-2'-10'-2' sur chemin roulant
01h14
Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''
Sur terrain bien roulant, faire 2' - 10' - 2' - 10' - 2'Récup : 1' après les 2' et 2' après les 10' Après : footing 10 à 15'
Corps de séance2'94%VMA
1' | Récupération
Corps de séance10'84%-86%VMA
3' | Récupération
Corps de séance2'94%VMA
Corps de séance10'84%-86%VMA
3' | Récupération
Corps de séance2'94%VMA
Pendant 8 semaines, ce plan vous permettra de développer la fameuse VMA, avec un rythme moyen de 5 séances par semaine. Ce plan s'adresse à des athlètes expérimentés et déjà habitués aux séances d'intensité.La VMA est une qualité importante à travailler pour tout les formats de course préparés.
Ce cycle convient parfaitement pour la période hivernale des traileurs.
Rémy Marcel
Entraîneur
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