Sur chemin peu vallonné et roulant

Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''

puis 2 séries de 10 fois 35'' vite - 25'' récup en footing

Prendre 2'30 entre les séries

Finir par 15 min de footing cool

    25' | Échauffement 

​​

10xCorps de séance35''105%VMA  25'' | Récupération 

   2'30 | Récupération 

10xCorps de séance35''105%VMA  25'' | Récupération 

footing sur chemin vallonné

Dénivelé autour de 150m+ en 2 bosses

​   45min | Pas de cible​

Au retour, faire 3 fois le circuit suivant, en prenant 20'' de récup entre chaque atelier :

- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs

- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo

​- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M​

- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg

- 2' de récup

Choisir un parcours relativement roulant avec plusieurs bosses assez courtes.

Débuter par 15' cool.

Puis faire chaque bosse très soutenues.

Rester cool sur les passages descendants et les plats.

105' | Corps de séance​