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8
semaines
4.9
heures par semaine
4.6
km par semaine
🏃️
3.5 séances par semaine
15' + 8*30''/30'' sur terrain roulant
01h07
Sur chemin plat
Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Faire ensuite 15' soutenue avec 4' de récup
Puis 8 fois 30'' très soutenu - récup 30''
Après : faire 15 min de footing cool
Footing 1h15 vallonné + 15' gainage
01h15
footing sur chemin vallonné
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
Spé Trail : Navette en côte 1h sur côte de 100m+
01h40
Echauffement 25'
Sur une côte d'environ 100m+, faire 1h de navette en enchaînant les aller-retour.
Il ne s'agit pas de faire la montée soutenue et la descente en récup, mais plutôt d'avoir une intensité régulière sur les 1h de montée/descente.
Donc allure soutenue mais confortable durant toutes les montées et toutes les descentes (allure trail court)
L'idée est de faire un départ (en bas) toutes les 10min. L'idéal étant de faire 6'15 de montée et donc 3'45 de descente. (bien sûr, possibilité d'ajuster ces temps en fonction du terrain)
Donc cela fait 6 aller-retour
Finir par 10-15 de footing
Footing 2h00 vallonné
2h
footing sur chemin vallonné
En mode rando-course, vraiment très confortable
Ce plan basé sur 4 séances par semaine vous amènera petit à petit vers votre objectif de participation au 37km du Trail du Gerbier
Rémy Marcel
Entraîneur
Coach Nolio Certifié
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