Sur chemin plat


Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''

Faire ensuite 15' soutenue avec 4' de récup

Puis 8 fois 30'' très soutenu - récup 30''

Après : faire 15 min de footing cool

25' | Échauffement​

Corps de séance15'82%VMA​

4' | Récupération​

8xCorps de séance30''100%VMA  30'' | Récupération 

15' | Récupération​

footing sur chemin vallonné

1h15 | Pas de cible​

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Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :

- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs

- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo

​- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M​

- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg

- 2' de récup

Echauffement 25'

Sur une côte d'environ 100m+, faire 1h de navette en enchaînant les aller-retour.

Il ne s'agit pas de faire la montée soutenue et la descente en récup, mais plutôt d'avoir une intensité régulière sur les 1h de montée/descente.

Donc allure soutenue mais confortable durant toutes les montées et toutes les descentes (allure trail court)

L'idée est de faire un départ (en bas) toutes les 10min. L'idéal étant de faire 6'15 de montée et donc 3'45 de descente. (bien sûr, possibilité d'ajuster ces temps en fonction du terrain)

Donc cela fait 6 aller-retour

Finir par 10-15 de footing

25' | Échauffement​

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6x 10' | Corps de séance 

15' | Récupération​

footing sur chemin vallonné

En mode rando-course, vraiment très confortable

2h | Corps de séance​