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Plan Marathon 10 semaines à 3 séances

Running
Tous niveaux

10

weeks

4.1

hours per week

16.9

km each week

🏃️

2.9 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Tuesday

3*2'+ 3*1'30 + 3*1' + 3*30''

01h04 • 2.8 km

Planned workout

Sur chemin peu vallonné et roulant.

Pas de grosse récup entre les blocs.
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool


25' | Échauffement ​

3xCorps de séance2'92%VMA  1' | Récupération 

 

3xCorps de séance1'3093%VMA  50'' | Récupération 

 

​3xCorps de séance1'95%VMA 40'' | Récupération

 

3xCorps de séance30''100%VMA  30'' | Récupération

 

15' | Récupération

​

Structured workout planned
Friday

Footing 1h15 cool à plat dont 10' tempo

01h15

Planned workout

footing sur chemin propre et plat

Pour les 10' tempo, à faire environ à allure marathon (donc pas à bloc)

50' | Échauffement​

Corps de séance10'80%VMA​

15min | Récupération​


Structured workout planned
Sunday

Spé marathon : 2*20' + 2*10'

02h01 • 9.8 km

Planned workout

Faire 2 fois 20' allure marathon (théorique) puis 2 fois 10' allure semi-marathon (théorique)

            30' | Échauffement 

​​

2xCorps de séance20'78%-82%VMA  82 ppm 5' | Récupération 

 

​

2xCorps de séance10'83%-87%VMA  87 ppm 3' | Récupération

 

           15' | Récupération​ 

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

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Description

Préparer votre marathon objectif en 10 semaines.
A raison de 3 séances par semaine, ce plan vous amènera progressivement dans la maîtrise de votre allure spécifique et vous aborderez avec sérénité votre objectif.
Un plan parfaitement adapté si vous pensez réaliser entre 3h45 et 4h30

Rémy Marcel

Rémy Marcel

Entraîneur

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Equipments

Montre/Compteur GPS

Reference values

Aerobic speed

35 €

Your plan include

10 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan s'adresse aux coureurs étant déjà habitués à réaliser 3 entrainements par semaine

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

Vous pouvez m'écrire par mail : remy@liike-coaching.fr

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Training plan

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