Sur chemin peu vallonné et roulant.

Pas de grosse récup entre les blocs.
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool

25' | Échauffement ​

3xCorps de séance2'92%VMA  1' | Récupération 

3xCorps de séance1'3093%VMA  50'' | Récupération 

3xCorps de séance30''100%VMA  30'' | Récupération

15' | Récupération

footing sur chemin ou route légèrement vallonné

En restant confortable

50min | Pas de cible​

Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :

- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs

- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo

​- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M​

- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg

- 2' de récup

Sur piste, route ou chemin plat et propre.
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15'' 

Séance : 2*4' puis 6*2'.
Après : faire 10 min de footing cool

          25min | Échauffement ​

2xCorps de séance4min88%VMA  1min45 | Récupération 

6xCorps de séance2min93%VMA  1min | Récupération 

15min | Récupération​

footing sur chemin propre et plat

Pour les 10' tempo, à faire environ à allure marathon (donc pas à bloc)

50' | Échauffement​

Corps de séance10'80%VMA​

15min | Récupération​

Faire 2 fois 20' allure marathon (théorique) puis 2 fois 10' allure semi-marathon (théorique)

            30' | Échauffement 

​​

2xCorps de séance20'78%-82%VMA  82 ppm 5' | Récupération 

​

2xCorps de séance10'83%-87%VMA  87 ppm 3' | Récupération

           15' | Récupération​