Plan Templiers pour traileurs aguerris
10
weeks
8.1
hours per week
14.4
km each week
🚴
0.4 Workouts per week
🏃️
4.6 Workouts per week
Plan overview
Typical week
2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' + 30'') sur …
01h06 • 4.5 km
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10-15 min de footing cool
Footing 1h vallonné + 15' gainage
1h
footing sur chemin vallonné
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
PPG / côte : 8*(1' chaise + 2' en côte)
01h16
Sur une pente assez raide (vers 20%)
faire 8 fois : 1' de chaise puis 2' soutenu dans la côte.
Récup active en revenant au point de départ (environ 1'30)
Renfo musculaire 4
Echauffement avec footing 30 à 40 min cool
Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 15'' de récup)
- 5 fois (15'' chaise sans mur + 5 squats sautés) : https://www.youtube.com/watch?v=CDztCV28XfE
- 30'' de montée de genoux très rapide : https://www.youtube.com/watch?v=DqM2snzjMDs
- 1' abdos rameur : https://www.youtube.com/watch?v=_x63UwkPCKM
- 20 demi-squat + montée genoux (alternées, donc 10 par jambes) : https://www.youtube.com/watch?v=soW5wqk9kfs
- 1' abdos rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 10 fentes avant sur pied gauche : https://www.youtube.com/watch?v=i53GowRYTEc
- 10 fentes avant sur pied droit
- 1' dorsaux : https://www.youtube.com/watch?v=ErO4xpLy_O0
- 3' de récup
Finir par 10' tranquille en marche rapide
3'-10'-3'-10'-3' sur chemin roulant
01h1730 • 7.6 km
Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''
Sur terrain bien roulant, faire 3' - 10' - 3' - 10' - 3'
Récup : 1'15 après les 3' et 2' après les 10'
Après : footing 10 à 15'
Rando-Course 4h00 sur terrain vallonné
4h
Rando-course sur chemin assez vallonné (mais pas trop non plus... 1600m+ en 3 bosses si possible).
Allure où tu te sens à l'aise.
Alterner course et marche selon les besoins
Plan with structured workouts
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Description
Vous projetez de participer à la Grande Course des Templiers ?
Ce plan d'entrainement vous donnera un cadre clair pour finaliser votre préparation à votre objectif.
Durant 10 semaines, vous serez guidé pour :
- réaliser le volume d'entrainement nécessaire
- développer les qualités nécessaires à la spécificité de cette épreuve mythique
- réduire la charge au bon moment
- se présenter sur la ligne de départ à 100% de votre potentiel
Attention, ce plan s'adresse à des coureurs expérimentés et nécessite d'avoir un terrain de jeu vallonné.
C'est un plan pour les traileurs visant à minima d'intégrer le Top100, voir le top50.
La base de ce plan a permis à de nombreux coureurs d'intégrer le Top100, et pour ma part 2 fois le Top40 de cette course.
L'an dernier, Esther Eustache s'est même classée 5e femme (35e scratch) avec ce plan (et quelques légères individualisations bien sûr)
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!