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11
weeks
4.4
hours per week
3.4
km each week
🏃️
3.6 Workouts per week
2*3' + 3*2' + 4*1' sur terrain roulant
01h0420
Sur chemin peu vallonné et roulant Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15'' Après : faire 10 min de footing cool
25min | Échauffement
2xCorps de séance3min90%VMA 1min20 | Récupération
3xCorps de séance2min92%VMA 1min | Récupération
4xCorps de séance1min95%VMA 40s | Récupération
15min | Récupération
Footing 1h vallonné + 15' gainage
1h
footing sur chemin vallonné.Bien confortable
60min | Pas de cible
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant (avec 20'' de récup entre chaque exercice):
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
Côtes : 6*3' en côte roulante
01h1130
Côte vers 10%. Terrain propre (chemin ou route) Récup en redescendant jusqu'au point de départ Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) Après : faire 10-15 min de footing cool
25' | Échauffement
6x 3' | Corps de séance 2'15 | Récupération
15' | Récupération
Footing 1h20 sur parcours roulant
01h20
footing sur chemin très roulant
80' | Corps de séance
Ce plan basé sur 4 séances par semaine vous amènera petit à petit vers votre objectif de participation à un trail de 25km / 1000m+
Rémy Marcel
Entraîneur
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VMA
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Train well ! 💪
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Ce plan s'adresse aux coureurs étant déjà habitués à réaliser 4 entrainements par semaine
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Vous pouvez m'écrire par mail : remy@liike-coaching.fr
35 €
for the complete plan
Free trial
First week offered by the coach
This plan includes
11 training weeks
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