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8
weeks
2.8
hours per week
3
km each week
🏃️
2.8 Workouts per week
20' de 15''/15'' sur terrain roulant
1h
Sur chemin peu vallonné et roulant Durant 20', faire 15'' à bloc suivi de 15'' relâché. Ne pas faire d'accélération brusque, mais plutôt des "vagues" d'accélérations / décélérations. Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) Après : faire 10 min de footing cool
25' | Échauffement
40xCorps de séance15s105%VMA 15s | Récupération
15' | Récupération
Footing 1h vallonné + 15' gainage cir…
footing sur chemin vallonné
60min | Pas de cible
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant (prendre 30'' de récup entre chaque exercice) :
- 45'' à 1'15 d'abdo rameurs : https://www.youtube.com/watch?v=_x63UwkPCKM
- 45'' à 1'15 de planche inversée : https://www.youtube.com/watch?v=Y0aZO2JjC4A
- 45'' à 1'15 d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 45'' à 1'15 de travail des dorsaux : https://www.youtube.com/watch?v=ErO4xpLy_O0
- 45'' à 1'15 de dips : https://www.youtube.com/watch?v=bCHSYq73eXk
- 45'' à 1'15 gainage avant / arrière : https://www.youtube.com/watch?v=nxcZPbG3_Gw
- 2'30 de récup
Footing 1h vallonné
60' | Corps de séance
8 semaines de préparation pour le 12km de la Terre des Lycans
Rémy Marcel
Entraîneur
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