Sur chemin peu vallonné et roulant

Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''

Après : faire 10-15 min de footing cool

25' | Échauffement​

15xCorps de séance45''100%VMA  45'' | Récupération

15' | Récupération​

footing sur chemin légèrement vallonné, en restant confortable

50min | Pas de cible​

Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :

- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs

- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo

​- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M​

- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg

- 2' de récup

Sur chemin peu vallonné et roulant


Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Faire 6 fois 3 min d'effort avec 1'20 de récup
Après : faire 15 min de footing cool

25' | Échauffement 

​​

4xCorps de séance3'90%VMA  1'20 | Récupération 

15' | Récupération​