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10
weeks
5.9
hours per week
12.2
km each week
🏃️
3.5 Workouts per week
2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' …
01h06 • 4.5 km
Sur chemin peu vallonné et roulant Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15'' Après : faire 10-15 min de footing cool
25' | Échauffement
2xCorps de séance30''100%VMA 30'' | RécupérationCorps de séance1'96%VMA 40'' | Récupération Corps de séance1'3094%VMA 50'' | Récupération Corps de séance2'92%VMA 1' | Récupération Corps de séance1'3094%VMA 50'' | RécupérationCorps de séance1'96%VMA 40'' | RécupérationCorps de séance30''100%VMA 30'' | Récupération
15' | Récupération
Renfo musculaire 4
Echauffement avec footing 30 à 40 min cool
Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 15'' de récup)
- 5 fois (15'' chaise sans mur + 5 squats sautés) : https://www.youtube.com/watch?v=CDztCV28XfE
- 30'' de montée de genoux très rapide : https://www.youtube.com/watch?v=DqM2snzjMDs
- 1' abdos rameur : https://www.youtube.com/watch?v=_x63UwkPCKM
- 20 demi-squat + montée genoux (alternées, donc 10 par jambes) : https://www.youtube.com/watch?v=soW5wqk9kfs
- 1' abdos rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 10 fentes avant sur pied gauche : https://www.youtube.com/watch?v=i53GowRYTEc
- 10 fentes avant sur pied droit
- 1' dorsaux : https://www.youtube.com/watch?v=ErO4xpLy_O0
- 3' de récup
Finir par 10' tranquille en marche rapide
3'-10'-3'-10'-3' sur chemin roulant
01h1730 • 7.6 km
Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''
Sur terrain bien roulant, faire 3' - 10' - 3' - 10' - 3'Récup : 1'15 après les 3' et 2' après les 10' Après : footing 10 à 15'
Corps de séance3'90%-92%VMA
1'15 | Récupération
Corps de séance10'84%-86%VMA
3' | Récupération
Corps de séance3'90%-92%VMA
Corps de séance10'84%-86%VMA
3' | Récupération
Rando-Course 4h00 sur terrain vallonné
4h
Rando-course sur chemin assez vallonné (mais pas trop non plus... 1400m+ en 5-6 bosses si possible). Allure où tu te sens à l'aise. Alterner course et marche selon les besoins
4h | Corps de séance
En avant pour la doyenne des courses natures.Préparez vous pour affronter cette course mythique.
Rémy Marcel
Entraîneur
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