Trail 100km 8 dernières semaines (3 séances hebdo)
8
weeks
5
hours per week
🏃️
2.5 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Test Demi-Cooper
46min
Ce test a pour but d'évaluer votre VMA (vitesse Maximale Aérobie).
Cette vitesse servira ensuite de base de calculs pour certaines séances du plan (principalement les séances à plat).
Il existe une multitude de tests pour évaluer sa VMA.
Le Test Demi-Cooper n'est pas forcément le plus fiable, mais il a le mérite d'être très simple à mettre en place et donne une valeur suffisamment cohérente pour suivre un plan "Trail".
Le Test :
Le Demi-Cooper consiste à parcourir le plus de distance possible en 6 minutes.
Tout d'abord, bien s'échauffer : 25' de footing confortable, suivi de quelques éducatifs (montées de genoux, pas chassés, talon-fesses, ..) et finir par 3 accélérations progressives de 15''.
Réaliser de préférence le test sur une piste afin d'avoir un terrain favorable et facilement mesurable, mais une route bien plate fait très bien l'affaire, en utilisant son gps pour le mesurage.
Faire donc 6' en cherchant à faire le plus de distance possible. Attention toutefois à ne pas partit trop fort car 6', c'est tout de même long. Mieux vaut partir prudemment avec 2' soutenue mais en gestion, puis voir ensuite s'il est possible d'accélérer ou non.
Suite à ce test, faire 15' de footing tranquille
Résultats :
La valeur de votre VMA correspond à la distance parcourue divisée par 100.
Par exemple, vous avez parcouru 1700m => cela vous donne une VMA à 17 km/h.
(ce résultat sera ensuite à noter dans votre suivi. Le détail est inscrit sur la note de demain)
Rando Course 5h00 sur parcours vallonné
5h
Rando-course sur chemin bien vallonné.
Prioriser les longues ascensions.
Allure où tu te sens à l'aise.
Alterner course et marche selon les besoins
Toujours dans le confort (c'est vraiment important de rester dans une gestion tout au long de cette sortie)
Bien boire et manger régulièrement
Rando course 3h30 sur parcours vallonné (2h cool …
03h30
Rando-course sur chemin bien vallonné.
Alterner course et marche selon les besoins
Faire 2h en restant bien dans le confort (penser malgré tout à bien s'hydrater et s'alimenter).
Puis faire 1h30 plus soutenue
Plan with structured workouts
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Description
Vous projetez de participer à un Trail Long d'environ 100km et 6000m+ ?
Ce plan d'entrainement vous donnera un cadre clair pour finaliser votre préparation à votre objectif.
Durant les 8 dernières semaines, vous serez guidé pour :
- réaliser le volume d'entrainement nécessaire
- réduire la charge au bon moment
- se présenter sur la ligne de départ à 100% de votre potentiel
Attention, ce plan nécessite d'avoir un terrain de jeu vallonné (au minimum des côtes de 100m de dénivelé).
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!