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8
semaines
6.8
heures par semaine
21.2
km par semaine
🏃️
3.2 séances par semaine
Test Demi-Cooper
46min
Ce test a pour but d'évaluer votre VMA (vitesse Maximale Aérobie).
Cette vitesse servira ensuite de base de calculs pour certaines séances du plan (principalement les séances à plat).
Il existe une multitude de tests pour évaluer sa VMA.
Le Test Demi-Cooper n'est pas forcément le plus fiable, mais il a le mérite d'être très simple à mettre en place et donne une valeur suffisamment cohérente pour suivre un plan "Trail".
Le Test :
Le Demi-Cooper consiste à parcourir le plus de distance possible en 6 minutes.
Tout d'abord, bien s'échauffer : 25' de footing confortable, suivi de quelques éducatifs (montées de genoux, pas chassés, talon-fesses, ..) et finir par 3 accélérations progressives de 15''.
Réaliser de préférence le test sur une piste afin d'avoir un terrain favorable et facilement mesurable, mais une route bien plate fait très bien l'affaire, en utilisant son gps pour le mesurage.
Faire donc 6' en cherchant à faire le plus de distance possible. Attention toutefois à ne pas partit trop fort car 6', c'est tout de même long. Mieux vaut partir prudemment avec 2' soutenue mais en gestion, puis voir ensuite s'il est possible d'accélérer ou non.
Suite à ce test, faire 15' de footing tranquille
Résultats :
La valeur de votre VMA correspond à la distance parcourue divisée par 100.
Par exemple, vous avez parcouru 1700m => cela vous donne une VMA à 17 km/h.
(ce résultat sera ensuite à noter dans votre suivi. Le détail est inscrit sur la note de demain)
Côtes : 4*10' sur pente raide
01h48
Echauffement 25'
Puis sur une côte avec 20 % de pente (environ), faire 4 fois 10' (prendre les batons si tu veux)
Récup en redescendant jusqu'au point de départ
Chercher surtout la régularité, donc plutôt à l'aise sur le premier.
Après : faire 10 min de footing cool à plat
Rando Course 5 à 7h00 sur parcours vallonné
6h
Rando-course sur chemin bien vallonné.
Prioriser les longues ascensions.
Allure où tu te sens à l'aise.
Alterner course et marche selon les besoins
Toujours dans le confort (c'est vraiment important de rester dans une gestion tout au long de cette sortie)
Bien boire et manger régulièrement
Rando course 4h30 sur parcours vallonné (2h30 coo…
04h30
Rando-course sur chemin bien vallonné.
Alterner course et marche selon les besoins
Faire 2h30 en restant bien dans le confort (penser malgré tout à bien s'hydrater et s'alimenter).
Puis faire 2h plus soutenue
Vous projetez de participer à un Ultra-Trail d'environ 170km et 10 000m+ ?
Ce plan d'entrainement vous donnera un cadre clair pour finaliser votre préparation à votre objectif.
Durant les 8 dernières semaines, vous serez guidé pour :
- réaliser le volume d'entrainement nécessaire
- réduire la charge au bon moment
- se présenter sur la ligne de départ à 100% de votre potentiel
Attention, ce plan nécessite d'avoir un terrain de jeu vallonné (au minimum des côtes de 100m de dénivelé).
Rémy Marcel
Entraîneur
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
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Équipements
Valeurs de référence
VMA
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Un paiement simple et en toute sécurité.
Le plan apparaît dans mon calendrier Nolio 📅
Choisis la date de début à l’achat, et modifie-là plus tard si besoin.
Bon entraînement ! 💪
Tout est prêt, c’est à toi de jouer !
45 €
pour le plan complet
Essai gratuit
Première semaine offerte par l'entraîneur
Ce plan inclut
8 semaines d'entraînement
Essai gratuit
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