Ce test a pour but d'évaluer votre VMA (vitesse Maximale Aérobie).

Cette vitesse servira ensuite de base de calculs pour certaines séances du plan (principalement les séances à plat).

Il existe une multitude de tests pour évaluer sa VMA.

Le Test Demi-Cooper n'est pas forcément le plus fiable, mais il a le mérite d'être très simple à mettre en place et donne une valeur suffisamment cohérente pour suivre un plan "Trail".

Le Test :

Le Demi-Cooper consiste à parcourir le plus de distance possible en 6 minutes.

Tout d'abord, bien s'échauffer : 25' de footing confortable, suivi de quelques éducatifs (montées de genoux, pas chassés, talon-fesses, ..) et finir par 3 accélérations progressives de 15''.

Réaliser de préférence le test sur une piste afin d'avoir un terrain favorable et facilement mesurable, mais une route bien plate fait très bien l'affaire, en utilisant son gps pour le mesurage.

Faire donc 6' en cherchant à faire le plus de distance possible. Attention toutefois à ne pas partit trop fort car 6', c'est tout de même long. Mieux vaut partir prudemment avec 2' soutenue mais en gestion, puis voir ensuite s'il est possible d'accélérer ou non.

Suite à ce test, faire 15' de footing tranquille

Résultats :

La valeur de votre VMA correspond à la distance parcourue divisée par 100.

Par exemple, vous avez parcouru 1700m => cela vous donne une VMA à 17 km/h.

(ce résultat sera ensuite à noter dans votre suivi. Le détail est inscrit sur la note de demain)

25' | Échauffement​

Corps de séance6'100%VMA​

15' | Récupération​

footing sur chemin vallonné

60min | Pas de cible​

Au retour, faire 3 fois le circuit suivant (prendre 30'' de récup entre chaque exercice) :

- 45'' à 1'15 d'abdo rameurs : https://www.youtube.com/watch?v=_x63UwkPCKM​

- 45'' à 1'15​ de planche inversée : https://www.youtube.com/watch?v=Y0aZO2JjC4A​

​- 45'' à 1'15​ d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 45'' à 1'15​ de travail des dorsaux : https://www.youtube.com/watch?v=ErO4xpLy_O0

- 45'' à 1'15​ de dips : https://www.youtube.com/watch?v=bCHSYq73eXk​​

- 45'' à 1'15​ gainage avant / arrière : https://www.youtube.com/watch?v=nxcZPbG3_Gw​

- 2'30 de récup

Echauffement 25'

Puis sur  une côte avec 20 % de pente (environ), faire 4 fois 10' (prendre les batons si tu veux)
Récup en redescendant jusqu'au point de départ

Chercher surtout la régularité, donc plutôt à l'aise sur le premier.

Après : faire 10 min de footing cool à plat

25' | Échauffement​

4x 10' | Corps de séance  7' | Récupération 

15' | Récupération​

Rando-course sur chemin bien vallonné.

Prioriser les longues ascensions.

Allure où tu te sens à l'aise.
Alterner course et marche selon les besoins

Toujours dans le confort (c'est vraiment important de rester dans une gestion tout au long de cette sortie)
Bien boire et manger régulièrement

6h | Corps de séance​

Rando-course sur chemin bien vallonné.

Alterner course et marche selon les besoins

Faire 2h30 en restant bien dans le confort (penser malgré tout à bien s'hydrater et s'alimenter).

Puis faire 2h plus soutenue

4h30 | Corps de séance​