Ce plant d'entraînement est créé pour faire un 10 km. 

Si vous souhaitez avoir un plant de 10 km plus adapté à vous et vos demandes, n'hésitez pas à me contacter. 

Il y a un test pour calculer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), le travail d'allure autour de cette donnée sera plus efficace.

Les Zones cardiaques sont calculées par rapport à la FCmax (fréquence cardiaque maximum). Votre montre GPS a normalement juste besoin de votre FC la plus haute jamais enregistrée et les zones se calibrent toutes seules. 

Le renfoncement musculaire est la a des fins de forme générale et maintient du haut du corps. 

La préparation est découpée en 12 semaines :

Les 2 premiers sont orientées sur les intensités et le travail de l'allure 10 km, et le calcul de la VMA. 
La semaine 3 est une semaine plus endurance et basse aérobie, elle n'est pas là pour créer beaucoup de contraintes afin d'être prêt un maximum et de se reposer.(semaine 1 à 3) 

Un bloc de 5 semaines avec une augmentation progressive et consolidation des appuis est le gros bloc de la préparation. Il est découpé en 2 grosses phases qui sont le volume avec des intensités calibré, et 2 semaines de récupération qui permette d'éviter un surentraînement. (semaines 4 à 8) 

Le premier bloc de 3 semaines se répète une nouvelle fois avec les séances qui s'adapte aux évolutions déjà obtenues. Les intensités et les allures se rapproche beaucoup plus de l'allure course des 10 km. (semaine 9 à 11)

L'avant-dernière semaine est orientée sur du repos pour être dans les conditions les plus parfaites pour la course. 
La dernière semaine est orientée avec une petite intensité en début de semaine pour retrouver une allure cible 10 km et enfin la course.