Programme d’entraînement – 22 semaines pour un objectif de 100 à 150 km

Ce programme d’entraînement s’étale sur 20 semaines. Il a été pensé pour des cyclistes ayant déjà une expérience sur le vélo. On ne part pas de zéro : il faut déjà avoir une base d’endurance solide. L’objectif ici, c’est de construire progressivement la forme pour être prêt le jour J, sur un parcours de 100 à 150 km. Tout est structuré autour de blocs bien définis, alternant travail musculaire, développement du pédalage, intensités ciblées et temps de récupération.

On attaque tranquillement avec une semaine de reprise. Pas de précipitation. L’idée, c’est de relancer doucement la machine, retrouver des sensations, faire tourner les jambes, et surtout reposer les bases : régularité, technique de pédalage, rythme d’entraînement. Ensuite, dès la deuxième semaine, on rentre dans le dur avec un gros bloc de travail de force (semaines 2 à 7). Là, on va chercher de la puissance à la base : des exercices à basse cadence, réalisés en montée ou avec résistance forte. Ce travail permet de mieux recruter les fibres musculaires et de gagner en force spécifique, un élément fondamental pour rouler longtemps et fort.

Après ce bloc musclé, place à un temps de décharge (semaines 8 à mi-9). On relâche un peu pour laisser le corps assimiler. C’est une étape indispensable si on veut progresser sans se cramer. Le volume baisse, les efforts sont plus doux, mais on reste actif pour garder les acquis.

La fin de la semaine 9 et la semaine 10 servent de transition. On commence à faire le lien entre la force et la cadence, avec des exercices croisés. Le but : apprendre à transformer la force gagnée en puissance fluide, en travaillant la vélocité et la coordination. C’est une période charnière qui prépare la suite.

Puis on enchaîne sur un cycle axé cadence, entre les semaines 11 et 13. Là, on monte en fréquence de pédalage, on travaille la fluidité et le geste. C’est parfois inconfortable, mais essentiel pour être plus économique et efficace sur les longues distances. Le week-end de la semaine 13, on place un bloc choc : gros volume, plusieurs sorties longues, pour cumuler de la fatigue spécifique et simuler une course.

On arrive ensuite sur une nouvelle semaine de décharge (S14). Là, on lève le pied pour se régénérer. 

De la semaine 15 à 18, on passe aux choses sérieuses avec un cycle tourné vers le seuil et la PMA. On cible des efforts qui font monter le niveau global : Sweet Spot (comprise entre 88 et 94% de votre FTP), intervalles au seuil, séances courtes et explosives pour développer la puissance aérobie. C’est intense, mais structurant. Et comme pour le précédent cycle, on termine par un week-end choc pour renforcer les adaptations.

On entre ensuite dans les semaines 19 et 20, où on abaisse un peu la charge pour permettre au corps de souffler et emmagasiner tous les bénéfices des blocs précédents. On garde un peu d’intensité pour ne pas perdre le rythme, mais on réduit clairement le volume.

Enfin, les deux dernières semaines (S21–S22) sont dédiées à la mise en condition. C’est la phase pré-course. On travaille la fraîcheur, les automatismes, la gestion des efforts, et aussi les derniers réglages nutritionnels ou matériels. L’idée, c’est d’arriver le plus affûté possible le jour de la course, sans fatigue résiduelle, avec des jambes prêtes à encaisser.