Programme d’entraînement – 8 mois l'étapes du tour

Semaines 1 à 2 : reprise et réactivation
Cette première phase vise à relancer la machine en douceur après la coupure. Les séances sont orientées sur la souplesse, la vélocité et la reprise du rythme d’entraînement. L’objectif est de retrouver des sensations sans accumuler de fatigue, en alternant sorties d’endurance et travail léger de cadence.

Semaines 3 à 9 : développement progressif
Le volume d’entraînement augmente progressivement pour construire la base aérobie et développer les capacités cardiaques. Des exercices ciblés sur la cadence et la vélocité sont intégrés pour améliorer l’efficacité du pédalage. L’intensité reste maîtrisée, mais les efforts deviennent plus structurés avec des séquences à intensité modérée et du travail en zone d’endurance active.

Semaines 10 et 11 : phase de décharge
Cette période permet de récupérer tout en maintenant une activité légère. Le corps assimile les charges précédentes pour repartir sur un nouveau cycle en pleine forme.

Semaines 12 à 17 : cycle spécifique force et seuil
L’objectif de cette phase est de renforcer la puissance musculaire et la capacité à maintenir une intensité soutenue. Le travail de force s’effectue à basse cadence, en côte ou sur home trainer, afin d’améliorer la stabilité et la résistance musculaire. En fin de cycle, on introduit des séances au seuil pour renforcer la tolérance à l’effort prolongé.

Semaines 18 et 19 : cycle de transition
Ce court cycle de deux semaines permet de consolider le travail de la phase précédente tout en préparant l’augmentation de charge à venir. Le volume reste stable, mais les séances deviennent plus variées, alternant entre vélocité, puissance et endurance.

Semaines 20 à 27 : développement général et préparation avancée
Cette période constitue le cœur de la préparation. Pendant huit semaines, le volume global augmente progressivement. Les séances au seuil et les longues sorties deviennent plus fréquentes afin d’habituer le corps à gérer les efforts prolongés dans les cols. Le travail d’endurance fondamentale reste central pour consolider la base.

Semaine 28 : décharge intermédiaire
Une semaine plus légère permet de relâcher la fatigue avant la dernière phase d’intensité. Le corps récupère tout en conservant la dynamique de progression.

Semaines 29 à 33 : cycle de charge final
Ces cinq semaines sont consacrées à des sorties longues et exigeantes en montagne. Le travail se concentre sur la gestion du rythme, la tenue d’un effort constant dans les ascensions et la simulation de conditions de course. Les intensités sont proches de celles que vous rencontrerez le jour de l’Étape, afin de valider la stratégie d’effort et de nutrition.

Semaines 34 à 35 : phase pré-course et course
Les deux dernières semaines sont destinées à la mise en forme finale. Le volume d’entraînement diminue progressivement pour laisser place à la fraîcheur et à la tonicité. Les deux derniers jours comprennent des séances de déblocage légères et dynamiques, destinées à activer le corps sans le fatiguer.
Le jour de la course, un accompagnement est prévu pour suivre les zones d’effort, la gestion du pacing et la stratégie nutritionnelle, afin d’optimiser la performance tout au long du parcours.