Ce programme est axé sur un retour rapide à la compétition.

En 12 semaines, nous passons de la reprise à l’objectif d’une course, avec une progression structurée comprenant des séances simples, des entraînements d’intensité entièrement guidés, du renforcement musculaire et des séances d’étirement.

Les deux premières semaines sont conçues comme une phase de reprise (un niveau intermédiaire en course à pied est tout de même recommandé). Un test VMA est proposé durant la première semaine afin d’ajuster les zones d’entraînement, bien qu’il ne soit pas obligatoire pour suivre le programme.

Les semaines 3 à 4 visent une phase de recharge, avec l’introduction d’exercices spécifiques, notamment axés sur le travail latéral et les transitions entre plats et côtes.
Les semaines 5 à 7 augmentent progressivement la charge d’entraînement, avec un volume plus important et des sorties trail intégrant du travail technique spécifique.

La semaine 8 est une semaine de décharge, plus légère, permettant de récupérer et de préparer la semaine 9, qui est une semaine “choc” avec un gros volume d’entraînement et les dernières séances d’intensité.

Enfin, les semaines 10 à 12 sont orientées vers l’affûtage : plus de repos, moins de charge, et une préparation mentale et physique à la course.
Le week-end de la semaine 12 est dédié à la course : il inclut un échauffement guidé le jour J, et une séance de récupération active le lendemain. Ces deux journées peuvent être adaptées en fonction de la date de ta course.

Ce programme est spécialement conçu pour un trail de 15 à 30 km, avec une cible principale autour de 20 km. Il est assez complet pour préparer efficacement tous les aspects de la course : physique, technique et stratégique.