Plan d'entraînement Trail 15 km

Ce plan d'entraînement est conçu pour préparer un trail de 15 km, mais il n’est pas spécifiquement dédié à une course en particulier.

Si vous souhaitez un plan plus personnalisé en fonction de votre niveau, du dénivelé de votre course et de vos contraintes, n’hésitez pas à me contacter.

Principes de l’entraînement

• Calcul de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), pour un travail des allures spécifiques et des variations de terrain.
• Les zones cardiaques sont basées sur votre FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale). Votre montre GPS ajuste normalement ces zones à partir de votre fréquence la plus haute enregistrée.
• Le renforcement musculaire est intégré pour améliorer l’endurance musculaire, la stabilité et la résistance aux impacts en descente.

Structure du programme

Ce programme est structuré en 8 semaines, alternant cycles de charge et de récupération pour optimiser la progression.

• Semaine 1 : Calibration des intensités avec un teste VMA et charge progressive.
• Semaine 2 et 3: Accent sur l’endurance aérobie avec du travail d’allure et des sorties de travail en descente.
• Semaine 4 : Semaine allégée, permettant de récupérer sans casser la dynamique d’entraînement.
• Semaines 5 et 6 : Périodes d’intensification avec des séances spécifiques : côtes, sortie longue, et relances sur le plat composer de Week-end choque.
• Semaine 7 et 8: Décharge, visant à optimiser la récupération et éviter la fatigue avant la course.
• Week-end 8 : course et récupération.

Ce programme permet d’être prêt physiquement et mentalement pour un trail de 15 km, en améliorant à la fois l’endurance, la gestion des montées et des descentes, ainsi que la capacité à relancer sur les parties roulantes.

Si vous avez des questions ou souhaitez un suivi personnalisé, je suis disponible !